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Finde Dein persönliches Warum. Werde Dir der wahren Gründe für Deine Ziele bewusst. 

Dein Training und der Prozess werden zu einer ganz anderen Erfahrung.

There are two great days in a person’s life – the day we are born and the day we discover why. – 

William Barclay

Die Trainings- und Fitnesswelt wird oft als oberflächlich und stumpf bezeichnet. Die Anzahl der Gewichte auf der Langhantel, ein möglichst großer Armumfang und ein möglichst niedriger Körperfettanteil sind die Währungen der Fitnessstudios.

Typische Ziele sind Muskelaufbau, Abnehmen oder etwas Bestimmtes zu schaffen. Was auch immer das für den Einzelnen bedeutet.

Aber ist es wirklich so oberflächlich oder steckt mehr dahinter?

Geht es beim Sport und beim Training nur darum, besser auszusehen? Mehr zu drücken? Oder etwas fürs schlechte Gewissen und die Gesundheit zu tun, um nicht mit Mitte 50 einen Herzinfarkt zu bekommen?

Nein. Es ist so viel mehr unter der Oberfläche verborgen. Es ist viel mehr als nur Ästhetik, Leistung oder Gesundheit. Die eigentlichen Gründe, warum Du diese Dinge wirklich willst, sind ganz andere.

Die Gründe für das, was wir tun und für das, was wir wollen, liegen viel tiefer als es den meisten bewusst ist. Weil sich diese Gründe nicht bewusst entwickeln. Sie entstehen tief in unserem Unterbewusstsein.

Tatsächlich steuert unser Unterbewusstsein das meiste in unserem Leben, ob Du willst oder nicht.

Wir haben wenig Kontrolle darüber und kaum rationale Gründe dafür, warum wir nach bestimmten Dingen streben. Und warum wir meinen, dass uns diese Dinge glücklich machen werden.

Unterbewusst ist es die Suche nach Glück, Stolz und dem Gefühl der Kontrolle. Kontrolle über Deinen Körper, Deinen Geist und Dein Leben. Es kann Dir Halt und Struktur in chaotischen Zeiten geben.

Alles, was sich lohnt, erfordert Zeit und Aufwand.

Dadurch lehrt Dich Training Disziplin, Selbstrespekt und Geduld.

Es zeigt Dir, dass sich harte, langfristige aber auch smarte Arbeit auszahlt.

Das sind alles Dinge, die man nicht mal so eben nebenbei bei Amazon kaufen kann und die am nächsten Tag im Briefkasten liegen.

Nein. Es ist ehrlich. Du bekommst ein Feedback, das ehrlicher nicht sein könnte. Weil Du bekommst, was Du reinsteckst.

Und das ist in allen Bereichen des Lebens so. Wenn etwas nicht funktioniert, musst Du nach etwas Neuem suchen. Du musst kreativ werden, um eine Lösung zu finden. Sonst bleibst Du auf der Stelle stehen und machst keine Fortschritte.

Aber Stehenbleiben läuft nicht.

Stillstand ist Rückschritt. Aufhören des Strebens geistiger Tod. – Konfuzius

Training gibt Dir Selbstvertrauen.

Selbstvertrauen, welches sich auf alle anderen Bereiche Deines Lebens überträgt. Weil Du lernst, gute Gewohnheiten aufzubauen und beizubehalten.

Training lässt Dich Deine eigenen Grenzen finden und immer wieder in Frage stellen.

Damit Du als Mensch in allen Bereichen Deines Lebens wachsen kannst.

Bei all den positiven Möglichkeiten, die Training für Dich bietet, wollen wir Dir die negativen nicht verschweigen.

Dein Fitnessstudio und vor allem Social Media machen es heutzutage leicht, sich mit anderen zu vergleichen. Dabei passiert es schnell, dass sich „Ich bin nicht gut genug“-Gedanken in Deinen Kopf schleichen.

Diese Gedanken können Dein Selbstwertgefühl an einen dunkeln Ort verbannen. Wir wissen es, denn wir waren beide schon da.

Es ist wichtig, dass Du Dich nicht über Erfolge oder über die Meinung anderer über Deinen Körper identifizierst. Und dass Du Dich einzig und allein mit Deinem vergangenen Selbst vergleichst. Heute ist das “morgen” von gestern. Sei morgen eine bessere Version als heute.

Darauf kommt es an.

Training ist etwas, das Du nur für Dich tun solltest. Nicht für jemand anderen.

Denn letztendlich sollte Fitness und körperliches Training ein Teil Deines Lebens sein. Es sollte nicht Dein Leben einnehmen.

Nutze es, um alle Aspekte Deines Lebens zu bereichern. Es ist eine Reise und ein Prozess. Genieße ihn.

Slow down and enjoy life. It’s not only the scenery you miss by going too fast – you also miss the sense of where you are going and why. – Eddie Cantor

Finde Dein persönliches Warum und Du wirst unaufhaltsam!

Wahrscheinlich spaltet kein Wort die Fitnessszene mehr als dieses eine. Oder eher das, was dahintersteckt: Beintraining.

Viel geliebt, viel gehasst, Hassliebe. Irgendwas dazwischen.

Egal wie Du zu Beintraining stehst, ob Kraft, Hypertrophie, Explosivität oder Schnelligkeit Deine Ziele sind. Wenn Du Deine Performance verbessern willst, schmerzfrei werden oder bleiben willst, dann sind die folgenden 6 Regeln für Dich unverzichtbar!

1. Richtige Knieposition

Die meisten von Euch werden bei vielen Übungen wie Kniebeugen oder einbeinigen Übungen, schon mal den Hinweis „Knie nach außen“ gehört oder gelesen haben. Das ist schon mal nicht schlecht aber es gehört mehr dazu.

Ja, Deine Knie sollten in die Richtung Deiner äußeren Zehen zeigen (3. – 5. Zehe) unabhängig von der Übung. Du musst das hierbei nicht hundertprozentig genau nehmen, denn jeder Mensch hat etwas unterschiedliche mechanische Voraussetzungen bzw. einen unterschiedlichen anatomischen Aufbau des Körpers.

Der wirklich wichtige Punkt ist, die Knie außen zu halten bzw. am Zusammenfallen zu hindern. Während gleichzeitig der komplette Fuß auf dem Boden bleibt. Das bedeutet, dass sowohl Ferse, Außenkante und auch Großzehe immer in Kontakt mit dem Untergrund bleiben müssen.

2. Die 70/30-Regel

Viele Menschen glauben, dass die Knie während Squats nicht über die Fußspitzen hinausgeschoben werden dürfen, um das Kniegelenk nicht zu stark zu belasten.

Das ist pauschal nicht richtig. Auch hier gibt es große anatomische Unterschiede, die es je nach Länge des Femurs (Oberschenkelknochen) oder der Tibia (Unterschenkelknochen) unmöglich machen, eine tiefe Kniebeuge ohne deutlichen Knievorschub zu erreichen.

Du kannst vor Deinem nächsten Beintraining gerne Mal den folgenden Tipp ausprobieren, der Dir zeigt, wie Deine Knie einen optimalen Vorschub erreichen:

Die 70/30-Regel bezieht sich auf die Verteilung Deines Körpergewichts auf Deiner Fußfläche. Egal, um welche Übung es sich handelt, sei es ein Squat, ein Deadlift oder eine einbeinige Übung.

Wenn Deine Füße auf dem Boden sind, sollen ca. 70 % Deines Körpergewichts auf Deiner Ferse lasten und ca. 30 % auf Deinem Vorderfuß. Zu jeder Zeit während der Übungen.

Stell Dir vor, Du drückst den Boden mit Deinen Fersen weg, vor allem in der konzentrischen, also überwindenden, Phase der Übung. Der Mensch ist in dieser Phase schwächer als in der exzentrischen, der nachgebenden Phase, weshalb der Körper beim Bewegen hoher Gewichte eventuell versucht, zu kompensieren – zu schummeln. Lass das nicht zu!

Am Beispiel der Kniebeuge ist die nachgebende oder exzentrische Phase, die bei der Du runtergehst. Der Teil, bei dem Du wieder hochkommst, ist die überwindende oder konzentrische Phase.

Auf diese Art und Weise werden sich Deine Knie ganz automatisch und ohne Nachdenken die für sie optimale Position während der Übung suchen.

3. Vernachlässige die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur nicht

Wenn es um Performance, strukturelle Balance, Schmerzfreiheit und genauso um Ästhetik geht, ist es wichtig, seine Gesäßmuskulatur und Hamstrings (Rückseite Deines Oberschenkels) zu trainieren.

Nicht zuletzt, weil viele Menschen „quadrizeps-dominant“ sind. Das bedeutet, Ihnen fällt es leicht, diesen Muskel anzusteuern, während die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings eher schwierig anzusprechen sind. Viele Menschen können sie während des Trainings nicht effizient arbeiten lassen.

(Kleine) Gesäßmuskeln

Mit Gesäßmuskulatur ist nicht nur der berühmte Gluteus maximus gemeint, sondern vor allem auch die kleineren Gluteus medius und minimus. Sie haben einen großen Einfluss auf die Becken- und Hüftstabilität und somit auf Deine Beinachse.

Um die drei Kollegen im Beintraining möglichst effektiv zu trainieren, sollten einbeinige oder beidbeinige Hip Thrust Varianten, einbeinige Deadlift Variationen, Offset Lunges oder auch Squat Varianten in Deinem Training vorkommen.

Ein Beispiel wäre ein Bulgarian Split Squat, bei dem Du eine Kurzhantel auf einer Seite hältst. Und zwar auf der Seite, auf der das Bein hinten steht.

Erinnerst Du Dich noch an den „Knie nach außen“-Hinweis? Wenn Dir das während der Übung schwerfällt, vor allem in der konzentrischen Phase, kann es gut sein, dass Deine kleinen Gesäßmuskeln ihre Arbeit nicht ordentlich machen.

Du kannst auch „Banded lateral“ oder „Monster Walks“ einbauen und auch ein Seitstütz mit Abheben des oberen Beines wäre denkbar.

Hamstrings

Hamstring-Training hört bei den meisten leider nach ein paar Sätzen halbherziger Leg Curls am Gerät auf. Und das auch noch im Sitzen. Nicht, dass diese Übung keinen Wert hat, ist aber als Grundlage für das Training Deiner Beinbeuger nicht die beste Wahl. Der deutsche Begriff „Beinbeuger“ ist etwas irreführend, denn die Muskelgruppe hat noch einige andere wichtige Funktionen.

Die Muskeln entspringen am Becken und laufen nach außen und innen an den Unterschenkel. Durch den Beckenursprung haben sie auch eine Streckfunktion im Hüftgelenk und stabilisieren zusammen mit anderen Muskelgruppen das Becken.

Zusätzlich – und das mag der wichtigste Punkt sein – ist diese Muskelgruppe für Kniestabilität von enormer Bedeutung. Und ein Stabilisieren unserer Kniegelenke findet im Alltag und im Sport normalerweise dann statt, wenn die Füße auf dem Boden sind. Das heißt, die halbherzigen Leg Curls sind – zumindest für dieses Ziel – out.

Baue stattdessen Variationen des Romanian Deadlifts ein, beidbeinig, einbeinig oder auch „Kickstand“ Variationen, bei denen das nicht arbeitende Bein nur für Balance sorgt. Auch Nordic Hamstring Curls sind eine gute Alternative.

Schenke diesen Muskelgruppen die Aufmerksamkeit, die sie verdienen!

4. Komplettes aktives Bewegungsausmaß

Die Betonung liegt auf „aktiv“. Mit aktivem vollständigem Bewegungsausmaß sind nicht die Squats gemeint, bei denen jemand in die Kniebeuge fällt und zurück nach oben federt, ohne den Hauch einer muskulären Spannung in der untersten Position.

Wenn Du während jedes Zentimeters einer Bewegung – auch in den extremen Phasen am Ende einer Bewegung – aktiv Spannung erzeugen und aufrechterhalten kannst, machst Du nicht nur große Fortschritte hinsichtlich Muskelaufbau. Es ist einer der besten Wege, Deine Mobilität zu verbessern und Verletzungsprävention zu betreiben.

Ein gutes Beispiel hierfür sind Romanian Deadlifts. Dabei werden Deine Gesäßmuskeln und Hamstrings über Ihr volles Bewegungsausmaß trainiert und sie lehren Deinen Muskeln, Spannung zu erzeugen und stark zu sein, während sie auf Länge gebracht werden.

Gut möglich, dass Du zu Beginn das Trainingsgewicht bei einigen Übungen etwas verringern musst, wenn Du diesen Tipp annimmst. Aber Du wirst Dich anschließend ziemlich schnell verbessern. Sogar über das Ausgangsniveau hinaus.

5. Vergiss einbeinige Übungen nicht

Wir haben das Thema bereits kurz im Abschnitt über Gesäßmuskeltraining angesprochen. Aber die Vorteile vom einbeinigen Training reichen weit darüber hinaus.

Als erstes wird für Dich vermutlich Deine Stabilität die größte Herausforderung sein, weil Dein anderer Fuß Dir nicht mehr so viel Halt geben kann. Du wirst auch merken, dass eine Seite stärker ist als die andere.

Ein guter Trick, um das Kräfteverhältnis beider Seiten auf lange Sicht auszubalancieren, ist Dein Beintraining immer mit dem schwächeren Bein zu beginnen. Mache anschließend mit dem stärkeren Bein nur so viele Wiederholungen wie Dein schwächeres Bein geschafft hat. Irgendwann wird sich das Defizit ausgeglichen haben und Du wirst ohne Zweifel auch Verbesserungen bei Deinen beidbeinigen Übungen registrieren.

6. Weniger ist mehr im Beintraining

Wir beobachten in unserem Umfeld und bei YouTube oft extreme Umfänge und zusätzlich hohe Intensitäten beim Beintraining. Beintraining wird oft so exzessiv ausgelebt, dass der Betroffene tagelang nicht mehr normal geradeaus laufen kann.

Natürlich übertreibt es jeder mal, weil es Spaß macht. Aber es sollte nicht die Regel sein, denn wenn Du vor Muskelkater die nächste Woche Deine Beine nicht trainieren kannst, bleiben wichtige Reize und damit auf jeden Fall Ergebnisse aus.

Folge diesen Regeln, völlig losgelöst davon, ob körperliche Erscheinung, athletische Leistung oder Verletzungsprävention Deine Ziele sind. Du wirst dadurch auf dem besten Wege zu stärkeren und besser aussehenden Beinen, und vor allem Hintern, sein.

Es ist bald wieder soweit. Die Neujahrsvorsätze. Am 2. Januar werden Millionen von Menschen die Fitnessstudios in Deutschland überlaufen. Immerhin sind „mehr Sport machen“ und „gesünder ernähren“ regelmäßig unter den Top 5 der guten Vorsätze für das neue Jahr. Um an sein Ziel zu gelangen, wird alles in Bewegung gesetzt.

Es werden Trainings- und Ernährungspläne aufgestellt, um endlich die großen körperlichen Veränderungen zu sehen.

Crossfit, Zumba, Pilates, Freeletics, Yoga, Low Carbs, No Carbs, Paleo.

Am besten alles auf einmal. Von 0 auf 100.

Nur um Anfang Februar schon dem Burnout nahe zu sein, sich selbst und die Welt zu hassen und das verschwitzte Handtuch zu werfen … bis zum nächsten Jahr.

Warum ist es jedes Jahr das gleiche?

Das Problem liegt oft in den zu großen, radikalen Veränderungen, die die meisten Menschen vornehmen. Häufig wird das komplette Leben auf den Kopf gestellt, nur um dann kläglich zu scheitern. Zumindest passiert es so Jahr für Jahr tausendfach.

Wieso wiederholt sich dieses Spiel jährlich, obwohl die Motivation maximal hoch ist?

Actio gleich Reactio

Wir wollen nicht zu wissenschaftlich werden aber Sir Isaac Newton beschreibt in seinem dritten Gesetz, dass jede Kraft eine gleichgesetzte Gegenkraft oder Reaktion erzeugt. Er sieht es zwar in einem physikalischen Kontext auf Objekte bezogen aber bei menschlichen Handlungen ist es nicht weniger zutreffend.

Dein Körper und auch Deine Psyche streben danach, in einem Gleichgewicht zu bleiben. Das nennt sich Homöostase. Durch radikale Veränderungen stürzt Du diesen fortlaufenden Prozess in absolutes Chaos. Dein Körper und auch Dein Kopf werden dagegen ankämpfen. Du begibst Dich also in einen Kampf mit Dir selbst, den Du normalerweise nicht gewinnen kannst. Dein Körper ist schlauer als Du.

Was ergibt sich aus diesem Kampf?

Das Training macht keinen Spaß, Du machst zu oft und zu viel auf einmal, Du sehnst Dich ungeduldig nach Ergebnissen. Fitness und Gesundheit verbindest Du mit Quälerei und wenig oder fadem Essen.

Du denkst, dass der Weg zum Erfolg keinen Spaß machen darf. Du musst leiden, wenn es klappen soll. Du hast negative Assoziationen mit Sport und Gesundheit.

Ein Ziel mit negativen Emotionen anzugehen, ist selten von Erfolg gekrönt.

Angenommen, Du wolltest Klavierspielen lernen. Würdest Du dann jeden Tag zehn Stunden spielen bis Deine Finger buchstäblich bluten? Wohl nicht.

Es ist zu viel. Es ist unangenehm. Es ist von vorne herein zum Scheitern verurteilt.

Aber Du willst etwas ändern. Du möchtest einen Schritt in die richtige Richtung machen. Du hast gute Absichten. Und Absichten sind die wichtigste Voraussetzung für Veränderung.

Wie solltest Du also Dein Projekt angehen, um Deine Veränderung wahrzumachen und endlich den Körper und das Lebensgefühl zu erreichen, das Du Dir zum Ziel gesetzt hast?

Kontinuität durch positive Emotionen

„When you look at people who are successful, you will find that they aren’t the people who are motivated, but have consistency in their motivation.“

 Arsene Wenger

Präge Dir das Zitat ein. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in Deiner Kontinuität. Kontinuität in Deinem Handeln. Solange, bis daraus neue Gewohnheiten werden.

Wie erlangst Du Kontinuität?

Durch Emotionen.

Menschen sind keine rationalen Wesen. Obwohl viele das wahrscheinlich behaupten würden.

Wir sind emotional. Beinahe jede Entscheidung und jedes Verhalten, wenn es um uns selbst geht, hat unterbewusst einen emotionalen Ursprung.

Schuldgefühle, Angst, Reue, Wut, Unzufriedenheit. Diese negativen Emotionen steuern oft unser Verhalten.

Was passiert, wenn diese die Gründe für Dein Handeln darstellen?

Die Resultate sind kurzfristig und der Weg zum Ziel ist die reinste Misere.

Was passiert, wenn stattdessen positive Emotionen Dein Verhalten beeinflussen?

Dankbarkeit, (Vor-)Freude, Stolz, Hoffnung, Inspiration lenken Dich zwar in die gleiche Richtung wie die negativen. Aber sie währen länger, überdauern auch Mal schwierige Phasen und geben Dir eine ganz andere Sicht der Dinge und ein gutes Gefühl. Du wirst langfristig erfolgreich sein. Nicht nur bei Deinen Fitness-Neujahrsvorsätzen sondern bei jedem Ziel, das Du angehst.

Der erste Schritt auf dem Weg zum Ziel

Der erste Schritt ist die Definition Deines Ziels. Werde Dir bewusst, was Du wirklich willst.

Das ist nicht einfach.

„Mehr Sport“ oder „gesünder ernähren“ sind keine klaren Ziele.

Außerdem verbinden viele damit – wie gesagt – keine positiven Emotionen. Sowohl mit der Sache selbst als auch oft nicht mit dem Ergebnis.

Deshalb, definiere Deine Ziele so spezifisch wie möglich.

Genau definierte, realistische und am besten relativ einfach umsetzbare Ziele werden Dich wesentlich weiterbringen, halten die Motivation am Leben und geben Dir positive Gefühle.

„Ich möchte über das nächste halbe Jahr 10 kg abnehmen, um im Sommerurlaub den Körper zu haben, den ich immer haben wollte und mich in ihm auch noch extrem gut fühlen.“

Das ist ein Ziel.

Und es klingt ziemlich gut, richtig?

Weil es die positiven Emotionen direkt miteinbindet.

Trotzdem klingt es nach einem sehr großen Schritt. Deshalb formuliere kleinere Zwischenziele wie Meilensteine auf Deinem Weg, die zusammengenommen dann Dein großes Ziel ergeben. In diesem Fall könnte es so aussehen, dass Du die 10 kg in 1 – 2 kg pro Monat aufteilst. 

Jetzt wirkt es weniger überwältigend und machbarer. 

Welche Methoden passen zu mir?

Nachdem Du Dein Ziel formuliert hast, werden die Methoden ausgesucht. Diese sollten natürlich Deinem Ziel angepasst sein aber hier gibt es für ein und dieselbe Zielsetzung oft etliche zur Auswahl.

Suche Dir etwas aus, das Dich anspricht oder mit dem Du bereits positive Erfahrungen oder Emotionen verbindest.

Als Hilfe kannst Du Dir immer die Frage stellen, ob Du Dich tatsächlich auf Dein Training freust. Wir glauben, dass es für jeden eine Aktivität gibt, an der er Spaß finden kann. 

Hier gilt es, auszuprobieren. Dinge, von denen Du nie gedacht hättest, dass sie Dir Spaß machen könnten, werden vielleicht zu Deiner Leidenschaft. Vor allem, wenn Du immer im Hinterkopf behältst, wohin es Dich letztendlich führen wird. An Dein Ziel.

Finde heraus, ob Du gerne alleine trainierst, mit einem Freund oder einer Freundin oder mit einer Gruppe in motivierender Umgebung und sympathischen Menschen, die sich gegenseitig pushen.

Du kannst auch zuhause trainieren oder in der freien Natur. Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein, nur weil es alle machen. 

Kleine Erfolgserlebnisse auf dem Weg zu Deinem Ziel

Mach es Dir so einfach wie möglich.

Lass Dir keinen Spielraum für Ausreden und Fehlschläge. So hast Du jeden Tag Erfolgserlebnisse. Und Erfolg – egal wie klein oder groß er doch sein mag – führt meistens zu mehr und noch größerem Erfolg.

Erfolg ändert Strukturen in Deinem Gehirn und damit in Deinen Denkprozessen. Du machst es Dir dadurch einfacher, auch in Zukunft erfolgreich zu sein und neue Gewohnheiten aufzubauen.

Drei Mal pro Woche eine Stunde lang trainieren.

Jeden Mittag einen anderen Salat essen.

Jeden Tag 2 Liter Wasser trinken.

Jedes Mal die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen.

Es darf so einfach sein. Erkenne, dass Dich jeder kleine Schritt näher an Dein Ziel bringt.

Alles auf einen Blick

Der Anfang ist immer der schwierigste Teil, denn er erfordert Überwindung, Willenskraft und viel Energie.

Das Ändern von Gewohnheiten geht nur auf lange Sicht. Es braucht Zeit. Möglichst keine radikalen Veränderungen, sondern kleine Schritte in die richtige Richtung.

So fährst Du jeden Tag Erfolge ein.

Mit der Zeit wirst Du bemerken, dass Du weniger Willenskraft brauchst und sogar Energie und Motivation aus Deinen neuen Gewohnheiten gewinnst. Um alle anderen Aspekte Deines Lebens so zu formen, wie Du sie gerne hättest.

Wenn Du den inneren Willen hast zu trainieren und gesünder zu essen, definiere zuerst klare Ziele und viele kleinere Meilensteine, die Dich emotional positiv motivieren.

Mache kleine Veränderungen, die einfach durchzuführen sind und finde etwas, das Dir Spaß macht, alleine oder mit anderen.

Und dann bleib dabei.

Hab Spaß dabei.

Entwickle eine positive Assoziation mit Training und Bewegung. Wenn Du an Deine nächste Trainingseinheit denkst, solltest Du Dich darauf freuen.

“We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.”

Will Durant

Und wenn nächstes Jahr alle wieder von vorne anfangen und ihren Neujahresvorsätzen hinterherlaufen, kannst Du Dich mit positiven Gedanken auf das nächste Projekt und das nächste Ziel in Deinem Leben stürzen.

Jeder führt seine Übungen mit einer Technik nach bestem Wissen und Gewissen aus. 

Klar, niemand will sich verletzen und jeder möchte Fortschritte machen. Dass trotzdem nicht jeder eine guteTechnik hat, ist allerspätestens offensichtlich, wenn man eine „Best Gym Fail Compilation“ bei YouTube gesehen hat. Oder sich in seinem Studio umguckt.

Ambitionierte Sportler – also auch Du – haben ein Idealbild bestimmter Übungen vor Augen. Stell Dir jetzt einmal die optimale Technik eines Deadlifts vor. Das dürfte Dir nicht schwerfallen.

Wahrscheinlich hast Du gerade Deinen Trainingspartner, der einen guten Deadlift kann oder jemanden, den Du in einem Video gesehen hast, im Kopf. Aber was ist, wenn der Sportler, dessen Bewegung ich mir gerade vorstelle, zwei Köpfe größer ist und ein anderes Verhältnis zwischen Ober- und Unterkörper hat als Dein Trainingspartner? Du wirst uns zustimmen, dass das optisch einen extremen Unterschied macht.

Kann also wirklich von einem allgemeingültigen technischen Idealbild gesprochen werden?

Unserer Meinung nach nicht. Denn jeder Mensch ist mindestens hinsichtlich Anatomie, Skill-Level und Verletzungshistorie unterschiedlich. Warum sollte dann jede Übung bei jedem Menschen gleich aussehen?

Gibt es trotzdem technische Prinzipien, die immer gelten und die sich auf alle Übungen übertragen lassen?

Ja, die gibt es! Was eine gute Technik auszeichnet, liest Du in unseren 6 Prinzipien überragender Technik.

1. Minimaler Stress auf passive Strukturen

Wenn es um Übungstechnik geht, ist das übergeordnete Ziel, Deine Muskulatur stark zu beanspruchen. Bei gleichzeitig minimaler Beanspruchung Deiner passiven Strukturen. Gemeint sind vor allem Gelenke und Bänder. Das bedeutet, dass Du eine Übung niemals in Deinen Gelenken spüren darfst. Du solltest immer fühlen können, welche Deiner Muskeln bei den einzelnen Bewegungen die Arbeit machen.

Lerne, diese Hinweise Deines Körpers zu verstehen und erziele schmerzfreien langfristigen Erfolg.

2. Aktives vollständiges Bewegungsausmaß (Active Full Range of Motion)

Ein Training im kompletten Bewegungsausmaß ist wichtig. Aber leider nur die halbe Miete. Gerne wird das Wesentliche vergessen: die aktive Kontrolle Deiner Übung während jedes einzelnen Zentimeters der Bewegung.

Dadurch wirst Du lernen, Deine muskuläre Spannung auch in extremen Gelenkstellungen – also ganz am Anfang und ganz am Ende einer Bewegung – aufrechtzuerhalten. Das ist nicht nur effektiver hinsichtlich Muskelaufbau, sondern auch hinsichtlich Mobilität und Verletzungsprävention.

Ein Beispiel:

Eine Übung beginnt mit einem komplett auf Länge gebrachten aktiven Zielmuskel und endet in der vollständigen aktiv kontrahierten Position. Nehmen wir hier den Klimmzug und bezeichnen der Einfachheit halber den M. latissimus dorsi als Zielmuskel. Eine Wiederholung startet mit komplett gestreckten Armen und dem Kopf zwischen – nicht hinter – den Oberarmen. Sie endet, wenn die Schlüsselbeine so nah wie möglich Richtung Stange gebracht worden sind und wenn die Ellbogen maximal nah an den Rippen sind – nicht, wenn das Kinn irgendwie über die Stange bewegt worden ist.

Es geht um eine vollständige Kontraktion und um völlige Kontrolle über die Bewegung und ihr Ausmaß, nicht um eine möglichst große Bewegung. 

3. Ziel der Übung

Erinnere Dich immer wieder daran, was eigentlich das Ziel Deiner Übung ist. Der Punkt schließt an den vorhergehenden an, denn es ist nicht das Ziel von Krafttraining, ein Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen. Wesentlich ist wie Du das Gewicht bewegst, wo dessen Bewegung beginnt und wo sie endet. Wo Punkt A und wo Punkt B ist.

Wenn jemand Back Squats macht, damit sein Quadrizeps stärker wird, dann ist die Übung erstmal keine schlechte Wahl. Wenn er aber von Satz zu Satz oder von Kilo zu Kilo, das er auflegt, weiter vorgelehnt squattet, dann kann er vielleicht nach und nach mehr Gewicht bewegen aber mehr Arbeit verrichtet sein Quadrizeps nicht.

Das ist nicht direkt schlimm – wer bewegt nicht gerne mehr Gewicht – aber hinsichtlich seiner Zielsetzung macht es wenig Sinn. Er trainiert am Ziel vorbei.

Denke immer daran, Spannung in der Muskulatur aufzubauen, die Du ansprechen willst.

4. Beständigkeit der Technik

Unbeständigkeit in der Übungsausführung kann fälschlicherweise zu dem Eindruck führen, dass jemand stärker geworden ist. Das kann zu dem Irrglauben führen, dass er das Prinzip des stetigen progressiven Overloads einhält, obwohl er nur jede Woche bei den Back Squats weniger tief, weiter vorgelehnt und weniger neutral in der Wirbelsäule ist. 

In Wirklichkeit wird er nicht stärker, er verringert nur kontinuierlich die biomechanischen Anforderungen, die auf seinen Quadriceps wirken. Dieses häufige Phänomen wird ihn sehr wahrscheinlich nicht an sein Ziel bringen. 

Natürlich verstehen wir den Wunsch, kontinuierlich mehr Gewicht aufzulegen. Aber nur, solange es nicht auf Kosten der Technik passiert. Wenn durch ungünstige Technik mehr Gewicht bewegt werden kann, wirst Du mehr Gewicht benötigen, um die gleichen Endresultate zu erzielen. Das bedeutet aber im Umkehrschluss, dass Du Deinem Bewegungssystem unnötigem Stress aussetzt.

Wahrscheinlich ist das nicht die beste Idee für langfristigen schmerzfreien Fortschritt.

Deine Technik sollte von Anfang bis Ende eines Satzes einwandfrei sein. Sobald Du sie nicht mehr einhalten kannst, solltest Du deinen Satz beenden.

5. Neutrale Wirbelsäule

You can’t fire a cannon from a canoe!

Charles Poliquin

Denke immer an diese Aussage bevor Du Dein Training beginnst, denn ein wesentlicher technischer Aspekt beinahe jeder Übung – mit wenigen Ausnahmen – ist es, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Neutral bedeutet, die Wirbelsäule in seiner natürlichen Form zu halten und innerhalb der Segmente der Wirbelsäule keinerlei Bewegung zuzulassen.

Das gilt für Squats, Dead- oder Olympic Lifts, vorgebeugtes Rudern, Liegestützvariationen und noch vieles mehr. Bei einigen Übungen wie z. B dem Bankdrücken befindet sich die Wirbelsäule nicht in einer neutralen Form, trotzdem sollte in der etwas abgewandelten Form keine Bewegung stattfinden.

Wie funktioniert’s? Gesäß anspannen, Bauch anspannen, Schulterblätter nach hinten-unten ziehen, einen langen Hals und ein leichtes Doppelkinn machen. Alles gleichzeitig. Schon vor der ersten Wiederholung, während der restlichen und bis nach der letzten Wiederholung.

Diese Spannung im ganzen Körper, eine starke Basis, wird Dir helfen, insgesamt mehr Gewicht zu bewegen und eine saubere Form zu behalten.

6. Tagesform

Jeder Mensch hat gute und schlechtere Tage. Das kann sich auf viele Weisen äußern.

Du bist dauernd aufgewacht letzte Nacht, die Schule, die Uni oder der Job waren anstrengend. Nach so einem Tag wäre es kein Wunder, wenn Du nicht ganz so viel Energie wie üblich und auch ein paar Einbußen hinsichtlich Deiner Kraft hättest. 

Das passiert, es kann nicht immer rund laufen. Geh ins Studio, bekomme den Kopf frei, power Dich aus. Aber erzwinge nichts.

Du musst nicht jede Woche mehr Gewicht bewegen oder mehr Wiederholungen schaffen als letzte Woche. Schon gar nicht an Tagen, an denen Du Dich nicht gut fühlst. Höre vor allem in solchen Momenten auf die Signale, die Dir Dein Körper zu senden versucht.

Wenn Du Wiederholungen erzwingst, nur um am Ende vermeintlich das gleiche geleistet zu haben wie in der Vorwoche, dann leidet zwangsläufig die Technik an irgendeinem der oben genannten Punkte. Zu Lasten Deiner Gesundheit und damit Deines kontinuierlichen Fortschritts.

Behalte diese Tipps immer im Hinterkopf und wende sie bei jeder Übung und bei jeder einzelnen Wiederholung an. Sei hierbei selbst Dein größter Kritiker. Damit ist kontinuierlicher, schmerz- und verletzungsfreier Fortschritt garantiert und Du wirst beste Ergebnisse erzielen.

Es gibt tausende Trainingsprogramme da draußen. Jedes einzelne hat Vor- und Nachteile, abhängig vom Trainingsziel und welche Prinzipien zugrunde gelegt sind.

Viele sind wirklich solide. Viele sind gut durchdacht oder wissenschaftlich untermauert. Viele sind scheinbar erfolgreich. Aber…

One Size Does Not Fit All

…es ist nicht für Dich entwickelt worden.

Es ist für die breite Masse entwickelt worden, es sind generelle Richtlinien. Nicht für Deine individuelle Anatomie, Deinen Ausgangszustand, Dein Skill-Level, Deine Verletzungs- und Schmerzgeschichte und auch Deine Vorlieben.

Viele Programme versuchen diese Aspekte mit einzubeziehen aber das ist nur bis zu einem gewissen Punkt möglich.

Natürlich kannst Du ein Programm nehmen und es befolgen. Passe es aber am besten immer Deinem Individuum an. Gute Trainer, die online Produkte anbieten, animieren sogar ihre Kunden dazu, Veränderungen vorzunehmen. Sie wissen, dass jeder anders ist.

„Warum sind dann viele populäre Online-Trainingsprogramme so erfolgreich?“, fragst Du Dich?

Grund 1

Dir werden natürlich nur die erfolgreichen Transformationen gezeigt. Würde anders ja auch keinen Sinn machen. Und 10 echt gute Vorher/Nachher-Vergleiche wirken erstmal super. Wenn allerdings 2000 Menschen das Programm gemacht haben, hört sich das schon anders an, oder?

Grund 2

Oft sind es Anfänger, die ein Programm starten. Anfänger machen normalerweise auch mit dem unterirdischsten Plan Fortschritte. Es stellt sich nur die Frage, wie lange das schmerzfrei und verletzungsfreipassiert. Und es heißt nicht, dass eine andere Herangehensweise nicht bessere oder schnellere Ergebnisse erzielt hätte.

Grund 3 

Programme sind zeitlich begrenzt. Wenn Du ein solides Programm absolvierst, machst Du während der Zeit vielleicht gute Fortschritte. Aber was passiert danach? Wie machst Du weiter? Genauso? Dann garantieren wir Dir, dass Deine Fortschritte sehr bald ausbleiben werden.

Hierfür gibt es zwei Lösungen: Entweder jemand Erfahrenes, der sich gründlich mit Dir auseinandersetzt, entwickelt ein Programm für Dich. Oder Du legst selber los.

Keine einfache Aufgabe. Denn es erfordert Erfahrung und ein gutes Verständnis vieler Aspekte und Prinzipien.

Wir wollen jeden ermutigen, sich daran zu probieren und auf dem Weg zu justieren, Dinge auszuprobieren und vor allem Spaß zu haben.

Hier sind 10 Tipps bzw. Prinzipien, die Dein Plan beinhalten sollte. Um langfristig Fortschritte zu erreichen und schmerz-und verletzungsfrei zu bleiben.

1. Definiere ein klares Ziel

Dieser Punkt ist für viele offensichtlich. Bekommt aber nicht immer die Aufmerksamkeit, die er verdient. Ein deutliches Ziel wird Dir helfen, Deinen Plan durchzuziehen und nicht von einem Programm zum nächsten zu springen. In der Hoffnung, etwas Magisches zu finden, was Dir schnellstmöglich Deine ersehnten Ergebnisse schenkt.

Ein klares Ziel wird Dir helfen, auf Deinem Weg zu bleiben – auch wenn es Mal schwer wird und ist eines der wichtigsten Prinzipien für einen verdammt guten Trainingsplan.

Perfekte Umstände gibt es nicht. Weder beim Training noch im Leben.

2. Finde einen passenden Split

Es gibt unzählige Möglichkeiten, sein Training aufzuteilen. Es gibt kein richtig oder falsch sondern einfach nur anders. Das wichtigste ist zu überlegen, was am besten zu Deinem Ziel passt.

Dazu musst Du Deine verfügbare Zeit und die Anzahl Deiner Trainingstage einkalkulieren.

Hier gibt es mehrere Wege, die Du einschlagen kannst. Letztendlich musst du verschiedenes ausprobieren, um herauszufinden, was gut zu Dir passt.

Dazu kommt noch, dass nicht jede Aufteilung für immer Fortschritte bringt, sondern ein Wechsel, etwas Neues, vielleicht genau das ist, was man braucht, um wieder voranzukommen.

Hast du 2 – 3 Tage pro Woche Zeit, macht ein Ganzkörperplan Sinn.

Bei 3 – 4 Mal, evtl. Ober- Unterkörper oder Push – Pull.

Probier’ alles aus. Modifiziere und entwickle Dich weiter.

3. Eliminiere Schwarz-Weiß-Denken

Viele suchen nach der „besten“ Übung oder kategorisieren Übungen als „gut“, „schlecht“ oder eine besser als die andere. Freihanteln gut, Maschinen schlecht. Große Übungen sind das wahre, Isolationsübungen nur etwas für Weicheier.

Wir können nur empfehlen: Gewöhne Dir diese Denkweise schnellstmöglich ab.

Oft sind Dinge nicht besser oder schlechter, sondern anders. Was für jemanden gut ist kann für jemand anderen schlecht sein. Bei vielen Übungen und Bewegungen ist es genauso. Es ist relativ. Abhängig von der Perspektive und dem individuellen Kontext.

Regen ist schlecht fürs Grillen, gut für die Felder.

Alles hat seinen Wert, alles hat Vor- und Nachteile. Versuche das zu finden, was für Dich gut ist.

4. Wähle weise

Wenn ein Investor überlegt, eine Summe Geld zu investieren wird er sich wahrscheinlich vorher genau überlegen, wie das Verhältnis von Risiko und möglichem Gewinn ist.

Ist das Risiko zu hoch und der mögliche Gewinn zu niedrig wird er nicht investieren.

Die Kosten/Nutzen-Rechnung muss stimmen.

Übernimm diese Herangehensweise in der Gestaltung Deines Trainingsplans und in der Auswahl Deiner Übungen.

Du solltest genau begründen können, warum jede einzelne der Übungen und Bewegungen in Deinem Plan steht und wie die Ausführung ist.

Warum die Langhantel und nicht Kurzhanteln. Warum diese Griffvariante und nicht die andere?

Um weise wählen zu können, musst Du Dir der Vor- bzw. Nachteile jeder Übungsvariante bewusst sein, im Zusammenhang mit Deinem Ziel und Deinen spezifischen Gegebenheiten.

Das bedeutet auch, dass Du Übungsvarianten rotieren solltest, um Übernutzung Deiner Gelenke zu vermeiden.

5. Das wichtigste zuerst

Je wichtiger Dir eine Übung ist, desto eher sollte sie in Deinem Trainingsplan auftauchen.

Am Anfang Deiner Session bist Du frisch, hast viel Energie und am meisten Konzentration. Je nachdem wie Dein Plan aussieht und wofür Du zurzeit trainierst, kann das am Ende schon anders aussehen.

Die aufbauende Müdigkeit führt dazu, dass Übungen, die später in Deinem Plan stehen, nicht die Qualität haben können wie die, die Du zu Beginn ausführst.

Es gibt manche Situationen, bei denen die Reihenfolge geändert werden sollte. Als Fastregel gilt aber: das Wichtige am Anfang!

6. Beachte alle Bewegungsmuster

Dein Trainingsplan sollte die folgenden Bewegungen immer beinhalten:

• Squat
• Hip Hinge
• Lunge
• Horizontal Push & Pull
• Vertical Push & Pull
• Carry

Wie viel Du wovon machen solltest, hängt natürlich von Deinem Ziel ab. Um die Bewegungsmuster zu erhalten und ein ausbalanciertes Trainingsprogramm zu haben, sollten alle 8 Muster in Deinem Plan vorkommen.

Wenn du für eine gewisse Sportart trainierst, werden Dysbalancen unvermeidbar sein. Sie sind in vielen Sportarten sogar nötig, um optimale Performance zu erreichen.

Ein Ausgleichstraining aber kann helfen, langfristig Verletzungen zu vermeiden und vor allem die Performance zu optimieren.

Vernachlässige deshalb einen Bewegungsablauf bzw. eine Muskelgruppe nie zu sehr.

7. Baue Deine Tool-Kiste aus

Wenn Dein Ziel z. B eine größere Brust ist, dann solltest Du Dich nicht starr auf ein paar immer gleiche Übungen fokussieren.

Siehe Übungen, Methoden und Trainingsgeräte als Werkzeuge. Wenn Du nur einen Hammer hast, wird es schwierig, einen schönen Tisch zu schreinern.

Je mehr Werkzeuge Dir zur Verfügung stehen und je mehr Du kennst, desto größer sind die Möglichkeiten, aus denen Du wählen kannst. Desto schöner wird der Tisch.

Du hast immer Alternativen, solange die Prinzipien stimmen, um Anpassungen vorzunehmen. 

Zusätzlich solltest Du immer sichere Übungsprogressionen wählen, die das Verletzungsrisiko niedrig halten und auf Dich zugeschnitten sind.

8. Beständigkeit vor Intensität

Die Motivation ist hoch, wenn ein neues Sixpack-Programm gestartet wird. Von Null auf Hundert: Sieben Mal die Woche Training, kaum Essen … Projekt totale Zerstörung.

Spätestens nach einigen Wochen steht man gefühlsmäßig kurz vor dem Burnout.

Es folgen Frust, wieder weniger Bewegung und mehr Essen. Natürlich ist das Beispiel leicht überzogen. In dieser Hinsicht haben wir viele Erfahrungen gemacht, um sagen zu können, dass weniger meistens mehr ist.

Wenn du mit weniger anfängst und alles zur richtigen Zeit und in richtiger Menge steigerst, wirst du durchgehend und langfristige Erfolge verzeichnen. Du musst nur selten einen Schritt zurücktreten.

Mit höchster Intensität loszulegen, wird Dich meistens nach kurzer Zeit zurückwerfen und Du fängst wieder von vorne an.

Wenn Du Dich also nicht auf einen Wettkampf vorbereitest oder ein striktes Zeitlimit für etwas hast ist es effektiver, etwas niedriger einzusteigen, damit Luft nach oben ist.

9. Lege genug Wert auf Regeneration

Dieser Teil der Gleichung wird oft vergessen, obwohl alle genau wissen wie wichtig er ist. Beachte bei der Gestaltung deines Plans immer Deinen Alltag, Stresslevel, Schlaf, Ernährung und Trainingsalter.

Bist Du im Urlaub, schläfst jeden Tag 9 Stunden und kannst abschalten? Dann wird sich das anders auf Dein Training auswirken als 10 Stunden Arbeit bei 5 Stunden nächtlicher Erholung, weil ein großes Projekt ansteht.

Viele kennen nur Vollgas. Ein intelligenter Trainierender weiß, wann es Zeit ist, etwas zurückzuschalten, um danach wieder mit voller Konzentration anzugreifen.

10. Habe Spaß!

Einer der wichtigsten Aspekte Deines Trainings ist Spaß.

Du solltest Dich auf Dein Training freuen und motiviert sein. Wenn Dein Plan Dir das nicht bietet, wirst Du Dich nur quälen und auch kein positives Ergebnis erzielen.

Du musst Bock auf das haben, was Du vor Dir hast und es nicht als etwas sehen, was Du abarbeiten musst.

Nur dann wirst Du Gas geben, ohne darüber nachzudenken und Deine Ziele schneller erreichen als Du denkst.

Nutze die Prinzipien, die wir Dir hier vorgestellt haben und erstelle Dir verdammt gute Trainingpläne.

Im Laufe eines Trainingslebens sind Verletzungen im Grunde unvermeidlich. Mal etwas zu übertreiben, Schmerzen zu haben oder sich auch mal eine Zerrung einzufangen, kennt jeder ernsthaft Trainierende.

Das sind Kleinigkeiten, die immer mal wieder vorkommen können und schnell in den Griff zu bekommen sind.

Langfristig gesund und ohne Verletzungen zu bleiben, ist aber weder Glück noch Zufall. Es ist eine Entscheidung. Triff sie weise. Befolge diese 10 Regeln.

1. Der Prozess eines perfekten Warm-Ups

Sieh das Aufwärmen als Möglichkeit an, Deine Trainingsperformance zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Nicht als Ritual, das Du mehr aus Gewohnheit als aus Gründen machst.

Verwende Zeit in die Gestaltung einer ausgewogenen Warm-Up Routine, die spezifisch sowohl für Dein anstehendes Training als auch Deine Schwachstellen ist. Sie muss zielführend sein und Ergebnisse produzieren. Alles andere ist reine Zeitverschwendung.

Mache es Dir zur Aufgabe, die 5 – 6 Drills, die Dich Deinen Zielen näherbringen, solange zu üben, bis Du sie beherrschst. Wenn Du eine Übung beherrschst, tausche sie durch eine Übung aus, die eine größere Challenge darstellt.

Wenn Du Dich an diese Guideline hältst, wird Dein Warm-Up zu extrem effektiven 6 Minuten, um Dir auf kurze Sicht zu einem besseren Training und auf lange Sicht zu einem besseren Athleten zu verhelfen.

Ziele des Warm-Ups sind:

• Körpertemperatur erhöhen
• Gelenke vorbereiten
• Beweglichkeit erarbeiten
• Nervensystem aktivieren
• Muskulatur aktivieren bzw. Bewegungsmuster üben

2. Plane Dein Training realistisch. Ohne die anderen zu kopieren.

Du kennst sie. Die allerneuesten und allerbesten Programme und Pläne im Internet.

„The Rock Trainingsprogramm“, „so musst Du trainieren, um wie Thor auszusehen” oder ein YouTuber erzählt über seinen momentanen Trainingsplan. Die Liste bestehender Programme und neuer Pläne ist endlos erweiterbar.

Programme und Pläne, die suggerieren, dass damit ein bestimmtes physisches Ziel erreicht werden kann. Klar ist es motivierend, wie seine Vorbilder zu trainieren. Völlig nachvollziehbar. Aber mit ein bisschen Abstand und Überlegen sind solche Ziele bei den meisten Menschen noch sehr weit entfernt.

Es ist fatal zu glauben, dass man schneller an dieses Ziel gelangt, wenn man einfach mit dem Plan trainiert, den diese Menschen aktuell machen. Wenn es um langfristigen physischen Fortschritt geht, können leider nicht einfach Stufen übersprungen werden.

Es gibt keine großen Abkürzungen, mit denen die Jahre harter Arbeit Deiner Vorbilder schnell aufgeholt werden können.

Stell Dir vor, Du willst Klavierspieler werden. Du würdest doch auch nicht mit den Stücken beginnen, die Weltklasse-Musiker spielen, oder?

Die Zeit und Arbeit muss investiert werden. Wichtig dabei ist, gesund und ohne Verletzungen zu bleiben. Zu wissen, was Dein Körper braucht und was er nicht verträgt, ist dabei unbezahlbar.

Vorgefertigte Programme können das langfristig nicht leisten. Aber Du kannst es. Deine eigenen Erfahrungen – sowohl gute als auch schlechte – haben Dir individuelle Bedürfnisse gegeben.

Je schneller sich das herumspricht, desto weniger verletzte Sportler wird es geben. Um Fortschritte zu machen, musst Du gesund bleiben. Identifiziere Deine Stärken und Deine Schwachstellen. Denn Schwachstellen können brechen. Beseitige sie rechtzeitig!

3. Progressiver Overload ist nicht der einzige Weg, um Fortschritte zu machen

Je früher klar ist, dass immer mehr Scheiben auf die Stange zu legen nicht der einzige Weg ist, um Fortschritte zu machen, desto wahrscheinlicher bleibst Du ohne Verletzungen. Und da gibt es unzählige Möglichkeiten.

Versteh uns nicht falsch, nichts fühlt sich besser an als eine neue persönliche Bestleistung aber Du kannst nicht bei jedem Training bei jeder Übung das Gewicht erhöhen.

Wobei … Kannst Du schon, wird aber nicht lange gut gehen. Zuerst werden Technik und Performance schlechter. Danach wirst Du Dich verletzen.

Glaube uns, wir sind nicht unschuldig, wir haben das auch gemacht.

Wir können Dich trösten. Deine Kraftwerte sind nur ein kleiner Teil Deiner Gesamtperformance. Suche Dir immer neue Challenges, variiere in den Wiederholunganzahlen oder probiere auch Mal andere Bereiche aus wie Sprinten, Bodyweight-Übungen, Turnelemente, Mobility-Drills, was auch immer Dir Spaß macht.

4. Trainiere Deine Wirbelsäule als eine stabile Einheit

Wir haben ein kleines Gewinnspiel für Dir: Wenn Du uns eine Alltagsaktivität sagen kannst, in der die Bauchmuskeln eine primär bewegende Funktion haben, bekommst Du ein individuelles Coaching zum halben Preis. 😉

Ne, ernsthaft. Die Wirbelsäule wurde dafür geschaffen, eine starke und stabile Einheit zu sein, die großen Kräften standhalten kann. Nicht, um große Bewegungen gegen Widerstand durchzuführen. Spätestens seit das Sixpack zum ultimativen Symbol für Fitness und Stärke verkommen ist und Crunches und Side bends als die besten Übungen dafür beworben werden, ist die eigentliche Aufgabe des Rumpfes etwas in den Hintergrund geraten. Um es nett auszudrücken.

Willst Du gesunde Schultern, Knie und eine Wirbelsäule ohne Verletzungen haben? Dann perfektioniere die Fähigkeit, starke interne Spannung im Rumpf und allen Muskeln zu erzeugen, die die Wirbelsäule stabilisieren. Während nahezu jeder Übung. (Wie das funktioniert, lies im Artikel Prinzipien einer überragender Technik)

5. Vergesse niemals die grundlegenden Bewegungsmuster

Die menschliche Bewegungsfähigkeit fußt auf 8 grundlegenden Bewegungsmustern. Diese sollte jeder gesundheitsbewusste Mensch beherrschen, der sich schmerzfrei durch das Leben bewegen möchte. Egal, welches Ziel oder Skill-Level er hat. Diese sind Squat, Hinge, Lunge, Horizontal Push, Horizontal Pull, Vertical Push, Vertical Pull und Carry.

Am besten enthält jeder Deiner Trainingspläne mindestens eine der genannten Bewegungsrichtungen, um langfristigen Erfolge zu erzielen und ohne Verletzungen zu bleiben.

Sobald diese Muster in irgendeiner Weise schmerzhaft sind oder sich schlecht anfühlen, sollte Dich das hellhörig machen. Identifiziere den Grund der Veränderung und reagiere, bevor Verletzungen entsteht. Nutze jedes Training, um individuelle Daten über Dich zu erheben. Sei Wissenschaftler – führe eine Fallstudie mit Dir selbst durch. Und benutze die Daten, um eine lange, schmerzfreie Trainingskarriere zu starten.

6. Mache keine geschummelten Wiederholungen

Sich selbst in eine Situation zu bringen, in der man gezwungen ist, mit allem noch zur Verfügung stehenden zu kompensieren und seine Technik den Bach runtergehen zu lassen, sollte möglichst in keinem Trainingsplanvorkommen, wenn es um langfristigen, schmerzfreien Fortschritt und darum geht, ohne Verletzungen zu bleiben.

Die Kosten/Nutzen-Rechnung geht nicht auf.

Wenn Du in einer Situation bist, in der Du eine Wiederholung erzwingen musst, mache Dir entweder Gedanken um Deine Technik oder um Dein bewegtes Gewicht.

Du solltest jede Wiederholung zu Ende bringen können, das Gewicht sollte niemals zurückfallen oder die Wiederholung abgebrochen werden müssen.

Eine einfache Regel: Versage bei keiner einzigen Wiederholung!

Selbstverständlich gibt es Zeiten und auch gute Gründe, ein Training bis zum Versagen in den Trainingsplan zu integrieren, aber für den Großteil der Zeit nicht. Und wenn, dann auch nur auf strategische Art und Weise.

7. Benutze Deine Ruhetage, um Deine Regeneration zu verbessern

Wenn Du auf ein Ziel hinarbeitest, gibt es keine wirklichen Ruhetage. Wenn Du beachtest, dass nicht jede Deiner Trainingseinheiten – im Englischen sagt man – „balls out“ sein muss, kann das alleine schon Wunder bewirken.

Merke, wann Du wirklich eine Pause brauchst.

Ein körperliches Anzeichen wäre beispielsweise, wenn Du Schwierigkeiten hast, eine saubere Technik aufrechtzuerhalten, obwohl Du mit einem Gewicht trainierst, das Du normalerweise gut kontrollieren kannst. 

Natürlich gibt es auch andere Ursachen, warum man eine Pause einlegen muss. Man schafft es wegen einer wichtigen Präsentation oder Klausur nicht, weil die Vorbereitung doch mehr Zeit als geplant in Anspruch nimmt. Das ist okay, kein Thema.

Setze Dir das Ziel, keine zwei aufeinanderfolgenden Einheiten auszulassen. Alleine schon psychisch hätte das enorme Nachteile.

Versuche außerdem, wenn Du einen Ruhetag machst, passive Erholungstechniken mit einzubauen. Da reichen wenige Minuten und es gibt kaum einen Grund, diese ausfallen zu lassen. Als Beispiel empfehlen wir die tiefe Bauchatmung, Beweglichkeitstraining, low-intensity steady-state Training oder Spazierengehen.

8. Vergiss die Langhantel eine Zeit lang

Ja, mit der Langhantel lassen sich am meisten Scheiben bewegen. Leider hat sie bedeutende Nachteile.

Deine Hände bzw. Deine Arme sind an einer festen Stelle verankert. Hierdurch werden Hand-, Ellbogen- und Schultergelenke in eine feste Position gebracht und ihnen wird wenig bis keine Bewegungsfreiheit erlaubt.

Jeder von uns hat leichte anatomische Unterschiede, Asymmetrien und Dysbalancen, das ist völlig normal.

Diese werden schneller deutlich und können Probleme machen, wenn oft viel Gewicht beidarmig mit verringerte Bewegungsamplitude bewegt wird. Die Langhantel passt sich nicht an Deine individuellen Gegebenheiten an.

Außerdem wird Deine stärkere Seite beim Drücken oder Rudern immer mehr arbeiten als die andere.

Um das zu verhindern, tausche die Langhantel gegen Kurzhanteln aus. Diese bieten mehr Bewegungsfreiheit und jede Körperhälfte muss für sich selbst arbeiten.

Dadurch kannst du Dysbalancen entgegenwirken und auch Unterschiede in der Hypertrophie bzw. ästhetische Ungleichheiten besser in den Griff bekommen. Auch Kabelzüge oder Turnringe sind effektive Werkzeuge dafür.

9. Respektiere Verhältnisse

Hiermit sind Verhältnisse zwischen dem Gesamtvolumen (Wiederholungen x Sätze x Frequenz) zwischen Muskelgruppen und Bewegungen gemeint.
Wir sprechen von folgenden:

1. Drücken : Ziehen
2. Vertikales : Horizontales Ziehen
3. Hintere Kette (Hauptsächlich Glutealmuskeln, Hamstrings) : Vordere Kette (Hüftbeuger, Quadrizeps)

Die folgenden Angaben sind generelle Angaben. Sie gelten nicht für jeden zu jederzeit. Es hängt von vielen individuellen Faktoren ab wie Alltag, Anatomie, Verletzungsgeschichte, Trainingsziel und Deiner Sportart.

Betrachte sie als Richtlinien, an denen Du dich gut orientieren kannst.

Zu 1. Drücken : Ziehen

Drücken : Ziehen sollte in einem generellen Verhältnis von 1 : 1,5 – 3 stehen. Hierbei sind alle Drückbungen und alle Zugübungen zusammengenommen, die Du über einen Mikrozyklus (in der Regel eine Trainingswoche) ausführst.

Der Grund hierfür ist der Alltag. Viele Menschen sitzen für mehrere Stunden täglich und die Schultern hängen oft nach vorne.

Wenn dieses Verhältnis missachtet wird, können schlechte Haltung, Muskelverspannungen, Dysbalancen und Gelenkschmerzen, hauptsächlich im Schulter-Nackenbereich folgen. Ziehe mehr als Du drückst und Du wirst auf dem Weg zu stabileren, stärkeren Schultern sein.

Zu 2. Vertikales : Horizontales Ziehen.

Ungefähr 1 : 2. Wenn Du von diesem Verhältnis noch nie was gehört hast, wundert es uns nicht. Darüber wird selten gesprochen. Es ist jedoch ein sehr wichtiges Thema.

Die eben schon erwähnten typischen Probleme der Haltung und nach vorne hängender Schultern werden durch viel vertikales Ziehen verschlimmert.

Bei Klimmzug- oder Latzugvarianten wird hauptsächlich der Latissimus-Muskel trainiert. Dieser ist einer der stärksten Innenrotatoren der Schulter, zusammen mit dem großen Brustmuskel, der übrigens auch bei Klimmzugvariaten mit engem Griff stark beansprucht wird. Ein Fakt dem sich viele Trainierende nicht bewusst sind.

Wenn Haltung oder Schulterschmerzen ein Problem für Dich sind, integriere mehr Ruderbewegungen in Dein Training.

Bevorzugt Variationen, bei denen die Ellbogen nicht am Körper angelegt sind, sondern etwas abstehen. Dadurch reduzierst Du den Latissimus-Anteil und fokussiert die Spannung vor allem mehr auf den M. Trapezius, die Mm. rhomboiden und den hinteren Anteil des M. deltoideus. Wichtige Muskeln für Schulterblattstabilität, gute Haltung und nicht zu vergessen gutes Aussehen.

Zu 3. Hintere Kette : Vordere Kette

Hintere Kette : Vordere Kette bezeichnet das Verhältnis von Gesäßmuskeln, hinteren Oberschenkeln (Hamstrings) und im Gegensatz dazu die vordere Oberschenkel Muskulatur und die Hüftbeuger. Ein gutes generelles Verhältnis zwischen vorne und hinten ist 1 : 1,5 – 2.
Gerade die Muskeln der Rückseite sind durch vieles Sitzen oft sehr verspannt und die Glutealmuskeln mögen es nicht besonders, den ganzen Tag vom Stuhl plattgedrückt zu werden.

Zusätzlich sind die meisten Menschen eher „quadrizeps-dominant“, was bedeutet, dass diese Muskulatur einfach anzusteuern ist. Im Gegensatz dazu bestehen Probleme, die hintere Kette bei Übungen anzusteuern und zu spüren.

Diese Muskeln sind jedoch für Hüft-, Knie- und Beckenstabilität enorm wichtig. Baue also unter anderem Variationen wie Hip Thrusts, Romanian Deadlifts und Back Extensions mit in Dein Training ein und achte darauf, dass Du diese Muskulatur mehr trainierst als die vordere Kette.

Du kannst die Verhältnisse verbessern, indem Du mehr Übungen einer Bewegungsrichtung bzw. Muskelgruppe machst, mehr Sätze der Übungen, die Du sowieso schon ausführst oder verschiedene Wiederholungsverhältnisse wählen.

Beispiel:
Drücken 5 x 5
Ziehen 5 x 10

Das Volumen steht mit insgesamt 1:2 in einem guten Verhältnis.

Respektiere diese Verhältnisse und du wirst stärker, gesünder und besser aussehen.

10. Eigenverantwortlichkeit

Du hast einen einzigen Körper, in dem Du die restliche Zeit Deines Lebens verbringen musst. Es ist Dein Job, selbst Dein bester Unterstützer zu sein, um Dich für den Rest Deines Lebens vor Verletzungen und Krankheiten zu schützen. Und natürlich, um gut auszusehen.

Den Job kann niemand anderes für Dich übernehmen. Niemand von außen kann das tun. Andere können Dir den Weg weisen, Dir helfen, aber letztendlich musst Du alles selber umsetzen.

Wenn Du Dich Mal wieder von Deinem Ego hast überreden lassen, noch zwei Platten beim Bankdrücken aufzulegen, kann das einmal zu viel gewesen sein.

Verletzungen können Dir wegnehmen, was Du liebst. Hartes Training mit Leidenschaft und Bedeutung für Dich.

Klar kann man sich nicht immer vor Verletzungen schützen, auch nicht, wenn man alle diese Gebote beherzigt. Verletzungen passieren, auch zufällig. Aber wenn Du diese Ratschläge im Hinterkopf behältst, kannst Du einiges an Schlimmerem verhindern. Versprochen.

Atemberaubend.

Reinhold Messner steht 1978 am Fuße des höchsten Berges der Erde. Er schaut hoch zur Spitze des Mount Everest. Diese zu erreichen, ist sein großes Ziel – ohne Sauerstoff.

„Niemand kann einen Achttausender ohne Sauerstoff besteigen“, sagten Experten. „Das ist Fakt.“

Gewesen.

Was passierte, ist weltweit bekannt. Die Grenze lag also nicht in der Physiologie des Menschen, sondern in deren Köpfen.

Alles beginnt im Kopf – vor allem Erfolg.

„If you can dream it, you can do it.“

Walt Disney

Wenn Du Deine persönlichen Ziele erreichen willst, musst Du Dein Denken verändern.

Wir wollen Dir helfen, Deine Denkweise weiterzuentwickeln. Denn wir können Dir versprechen: nur endlich ankommen zu wollen, macht den Aufstieg extrem anstrengend. Diese Gedanken können Dein Selbstwertgefühl an einen dunkeln Ort verbannen. Wir wissen es, denn wir waren beide schon da.

Wenn es darum geht, die Lebensweise im Bereich Fitness zu ändern, sich mehr zu bewegen, Krafttraining zu betreiben, Fett zu verbrennen und sich gesünder zu ernähren, haben viele nur ihr Endergebnis vor Augen.

Endlich 10 kg loswerden, das Sixpack erreichen, die 150 kg drücken oder endlich den Handstand schaffen.

Das Problem des Ganzen ist, dass der Weg nur ein elendiges Leiden wird, Du am Ende verbittert und enttäuscht bist, weil das Gefühl, das Du verspürst, nicht das ist, welches Du erwartest hast.

Der Fokus in diesen Momenten ist nur auf das gerichtet, was noch nicht erreicht ist, auf das was noch nicht geht. Und auf die Zukunft, wo das vermeintliche Glück liegt.
Das tieferliegende Problem bei der Sache ist das unterbewusste Gefühl, im aktuellen Moment noch nicht genug zu sein.

„Wenn ich endlich 10 kg abgenommen habe, dann bin ich glücklich!“, heißt übersetzt: „Wenn ich mein Ziel erreicht habe, dann bin ich (gut) genug“.

Dabei projizierst Du Dein Selbstwert- und Glücksgefühl in die Zukunft. In der Zukunft kann es jedoch nicht existieren. Nichts kann in der Zukunft existieren, weil das einzig reale der jetzige Moment ist. Es ist das einzige, was Du hast.

“Breathe. Let go. And remind yourself that this very moment is the only one you know you have for sure.”

Oprah Winfrey

Ok, kommen wir eben von diesem psychologischen Ritt runter.

Was kannst Du tun, um Deine Sichtweise, Dein Verhalten und somit Deine Empfindungen zu ändern?

Die Länge des Weges ist nicht das Problem, sondern die Empfindung der Länge. Und viel wichtiger: die Entwicklung, die Du auf Deinen Wegen erlebst.

Hier sind vier psychologische Tipps, die Du für das erfolgreiche Erreichen Deiner Ziele anwenden solltest!

1. Würdige kleine Erfolge

Bemerke Erfolge! Seien sie noch so klein.

Sei stolz auf die Meilensteine, die Du auf Deiner Reise zum Ziel erreichst. Sei stolz auf das erste Kilo Deiner zum Ziel gesetzten 10 kg. Freue Dich, wenn Du die Hälfte geschafft hast. Und so weiter.

Anders gesagt, wenn Du verzweifelst am Ziel ankommen willst, siehst Du die Zwischenstopps, die Meilensteine auf dem Weg nicht. Die Addition dieser sind jedoch das, was das Ende ausmacht.

Zwischendurch stehenzubleiben und die kleinen Errungenschaften anzuerkennen, steigert das Selbstwertgefühl enorm und hilft Dir, Dein Ziel angenehmer zu erreichen.

2. Perspektivenwechsel

Als nächstes solltest Du Deine Denkweise umlenken. Wir müssen uns bewusstmachen, dass wir in unserem Leben, wenn es um Ergebnisse geht, meistens keinen direkten Einfluss ausüben können.

Du hast keinen direkten Zugriff auf die Physiologie oder das Fett an Deinem Körper, was Du um 10 kg reduzieren möchtest. Du hast aber Kontrolle darüber, wie und was du isst, über Dein Training und Deine Lebensweise.

Morgen ist morgen und (noch) nicht real. Das einzige was real ist, ist jetzt. Wir können nur beeinflussen wie wir denken und was wir jetzt und als nächstes tun. Damit können wir alles lenken, was kommt.

Stelle Dir vor, dass Du in einem Bewerbungsgespräch sitzt. Ob Du eingestellt wirst oder nicht, kannst Du nicht direkt entscheiden. Du kannst aber durch Dein Auftreten, Deinen Umgang mit Deinem Gegenüber, Deinen Lebenslauf und somit durch alles, was du auf dem bisherigen Weg zu diesem Moment getan hast, Einfluss auf das Ergebnis nehmen.

3. Mache, was du machen kannst

Frage Dich: „Was kann ich in diesem Moment tun, was mich meinem Ziel ein Stückchen näherbringt?“. Dann gehe los und mache genau das.

Manchmal ist es schwer zu erkennen, was der nächste Schritt ist und manchmal zweifeln wir, ob das, was wir uns als Ziel gesetzt haben, wirklich das ist, was wir wollen.

Du hast Dir ein halbes Jahr Zeit gegeben, 10 kg Fett zu verlieren. Anstatt das Ende der sechs Monate herbeizusehnen, richte Deinen Fokus auf das, was Du diese Woche machen kannst.
Oder noch besser, konzentriere Dich nur auf heute: Heute bewegen und trainieren, heute anständig essen, heute genug Schlaf bekommen. Nicht erschlagend. Viel greifbarer.

Die Dinge, die Du tust, werden viel einfacher und Du empfindest öfter ein Erfolgserlebnis. Konzentriere Dich immer nur auf den nächsten Schritt und führe ihn aus.

4. Einen Fuß vor den anderen setzen

Wenn Du den Mount Everest besteigen willst, mache nur einen Schritt. Dann noch einen. Und dann den nächsten. Und wenn Du plötzlich auf dem Gipfel in der Sonne stehst, fragst Du dich: „Bin ich schon angekommen?“

Und schon hast Du das nächste Ziel im Kopf.

Ergebnis heißt nicht umsonst Ergebnis. Denn es „ergibt“ sich ganz von alleine, sofern Du Deine Konzentration und Deine Taten in die richtige Richtung lenkst.

Richte Deine Aufmerksamkeit immer aufs Jetzt. Habe das Ergebnis nur auf motivierende Art in Deinen Gedanken, halte nicht an ihm fest.

Das Ziel ist nicht das Ziel. Sondern das, was Du auf dem Weg zum Ziel wirst. Dein Wachstum. Ganz gleich, ob persönlich oder die Anzahl der Scheiben auf der Stange.

Die Schritte sind simpel aber nicht einfach. Fokussiere Dich auf das, was Du jetzt machen kannst und dann gib alles. 

Völlig losgelöst vom Ergebnis.

Die Zukunft loszulassen, ist nicht einfach aber nur durch Loslassen kannst du frei sein und kannst alles erreichen.

Es ist paralysierend. Wir werden bombardiert mit Quantität statt Qualität, mit Generalisierung statt Kontext und einer unendlichen Überladung an (Fehl-)Informationen ohne einen Sinn für Priorisierung.

Lassen wir das gehobene Geschwafel: Das Internet ist voller Halbwissen und Unwahrheiten, wenn es um Training und Ernährung geht. Wer weiß wirklich, wovon er spricht? Wem kann ich vertrauen und wo soll ich mit der Suche anfangen, wenn ich eine Frage habe?

Dieses Problem beschäftigt uns seit langem und wir haben es uns zur Aufgabe gemacht, es zu lösen.

Wir wissen längst nicht alles. 

Auch wir streben ständig danach, in allen Lebensbereichen zu lernen und besser zu werden.

Wir behaupten auch nicht, die Lösung für alles zu haben, denn die gibt es nicht.

Was es aber gibt, sind Prinzipien, die all den Aspekten rund um Training und Ernährung zugrunde liegen. Was oft fehlt, ist ein Blick für das Große und Ganze. 

Für Zusammenhänge

Für den individuellen Kontext, in dem alles zu betrachten ist.

Auf Fragen wie „Wie baue ich das in mein Leben ein? oder „Welcher Weg ist für mich am besten und bringt mich am schnellsten an mein Ziel?“ fehlt vielen eine genaue Antwort.

Diese zu finden, ist nicht einfach. Meistens gibt es viele mögliche Wege. 

Eine offene Einstellung und logisches Denken. Ausprobieren, Fehler machen. Die Hinweise verstehen, die Dein Körper Dir gibt. Das wird Dich weiterbringen. 

Mit Schwarz-Weiß-Denken erreicht niemand sein Ziel und wenn doch, dann wahrscheinlich als letzter und auf vielen Umwegen.

Das haben wir erkannt, verstanden und möchten es weitergeben. An Dich.

Wir sind Dein Filter im Meer aus Informationen, Studien, Trends, Neuem und Altem aus der Fitnesswelt.

„Und warum sollte ich Euch glauben?“, fragst Du Dich jetzt.

Sollst Du nicht. Glaub uns nicht. Zumindest nicht blind. Sei kritisch und bleib es immer. Ganz egal, wer Dir versucht, etwas weiszumachen.

Nichts funktioniert für alle und herauszufinden was für Dich am besten ist, ist der Prozess, den Du durchmachen solltest.

Betrachte unsere Aussagen mit angemessener Skepsis aber mit Offenheit. Erweitere Deinen Horizont.

Teile uns mit, wenn Dir etwas komisch vorkommt oder Du es nicht nachvollziehen kannst. Darüber freuen wir uns. Austausch ist uns viel wert. Wir antworten auf jede einzelne Deiner Fragen und auf jeden Kommentar.

Gib einem Mann einen Fisch und Du ernährst ihn für einen Tag. Lehre einen Mann zu fischen und Du ernährst ihn für sein Leben.“

Konfuzius

Das ist unser Ziel. Bleib kritisch! Bleib offen! 

Let yourself be silently drawn by the strange pull of what you really love. It will not lead you astray.” 

Jalaluddin Rumi

 Was dieses Zitat aussagt, kann nicht mit Worten beschrieben werden. Menschen mögen oder lieben etwas aus Gründen, die nicht erklärt werden können.

Es ist einfach da. Das Gefühl, das Dir eine Sache gibt.

So fühle ich mich und so fühlen sich viele, wenn der Schweiß läuft und das Herz rennt. Es beschreibt das Gefühl nach dem letzten Satz, alles gegeben zu haben. Das Gefühl, lebendig zu sein. Die paradoxe und dennoch befriedigende Kombination körperlicher Auslastung und Seligkeit.

Disziplin.

Selbstrespekt.

Selbstbewusstsein.

Zu ernten, was man sät.

Keiner kann es Dir nehmen.

Alles Lehren und Ergebnisse des Strebens nach körperlicher Vollendung. Und die unmittelbare Übertragung dieser Qualitäten auf alle anderen Lebensbereiche.

Sich selbst zu überwinden und das Streben nach der besten Version von sich selbst. Selbstverwirklichung. Das individuelle Potential ausschöpfen.

Auf die eine oder andere Art sucht jeder danach.

Training, alle Facetten von Gesundheit, immer in Bewegung bleiben, buchstäblich wie metaphorisch. Das sind unsere Wege, die wir gehen, um uns ein Leben in Balance und in Gelassenheit zu schaffen und die uns auf diese unbeschreibliche Art und Weise faszinieren.

Diese Leidenschaft wollen wir gerne mit Dir teilen. Mit denjenigen, die diese Leidenschaft aus unerklärlichen Gründen ebenfalls verspüren.

Mit denjenigen, die Effektivität, Effizienz und harte Arbeit schätzen. Aber den Spaß und den Genuss niemals außer Acht lassen.

Mit denjenigen, die die Reise und den Prozess im Blick haben. Mit denjenigen, die auf Langfristigkeit und Qualität setzen und auf die Nachhaltigkeit eines gesunden, schmerzfreien und starken Körpers.

Bewege Deinen Körper.