Über Schmerzen, Verletzungen, Prävention und Rehabilitation zu sprechen ist alles andere als sexy. „Wie bekomme ich einen riesigen Bizeps?“ oder „Wie kann ich einen Kleinwagen über Kopf drücken?“ sind doch deutlich spannender.
Trotzdem wird früher oder später beinahe jeder damit konfrontiert werden. Es ist für ernsthaft trainierende Athleten und Sportler nahezu unumgänglich, im Trainingsleben auch Mal einen Rückschlag zu erleben.
Dieser Artikel dreht sich speziell um das Thema wie Du trotz Schmerzen und Verletzungen vorankommst und sogar Deinen Heilungsprozess verbessern kannst.
Wir gehen im 1. Teil des Artikels auf allgemeine Richtlinien ein und im 2. Teil darauf, wie Du um spezielle Gelenkprobleme herum trainieren kannst und trotzdem weiter Fortschritte erzielst.
Wir haben die wichtigsten Schritte und einzelnen Aspekte für Deinen Weg bergauf zur Genesung zusammengefasst.
Suche Dir das heraus, was Du brauchst und wende es sofort an oder behalte es einfach für die Zukunft im Hinterkopf.
If there is no struggle, there is no progress.
Frederick Douglass
Das Große und Ganze
Einige Richtlinien gelten für nahezu jede Situation.
Ganz gleich, ob Schmerzen, kleine oder große Verletzung, mit oder ohne Operation und unabhängig von ihrer Dauer.
Alles beginnt im Kopf
Wenn man sich verletzt, vor allem bei schwerwiegenden Problematiken, ist es nicht selten, dass man in eine Art Loch fällt. In dem bemitleidet man sich selber und unternimmt einfach nichts, weil die Situation nicht die eigene Schuld war. Oft wird die Verantwortung abgegeben. Mache Dir als erstes bewusst, dass Deine Gesundheit einzig und allein Deine Verantwortung ist. Nicht die Deines Arztes, Physiotherapeuten oder wer auch sonst damit zu tun hat. Sie können diese Verantwortung nicht tragen. Sie können Dir nur zur Seite stehen und Dir einen Teil des Weges weisen. Diesen Weg zu gehen, liegt in Deiner Verantwortung. Setze Deinen gedanklichen Fokus immer auf die Dinge, die Du machen kannst! Nicht auf das, was noch nicht geht.
Ein Beispiel: Wenn Du umgeknickt bist, ist Dein Fuß verletzt. Du kannst aber fast uneingeschränkt Deinen Oberkörper trainieren und dein nicht verletztes Bein.
Als Menschen tendieren wir dazu, uns darauf zu konzentrieren, was nicht da ist, was wir nicht haben und was wir noch nicht umsetzen können. Das Problem an der Sache ist, dass wir das zu diesem Zeitpunkt nicht ändern können. Sich darauf zu versteifen, bringt niemanden vorwärts. Es bedeutet nur Frust. Was aber Fortschritte bringt, ist das, was Du in der Gegenwart unternimmst. All diese Aktionen wirken sich auf Deine Zukunft aus.
Versuche, diese Denkweise zu übernehmen und Du wirst nicht nur schneller wieder auf die Beine kommen sondern nebenbei Dein Selbstbewusstsein um einiges stärken. Gib Deinem Körper die Ruhe, die er braucht Je nach Verletzungsgrad wird Dein Körper einige Tage oder einige Wochen komplette Ruhe brauchen, wobei letzteres wirklich nur bei schwerwiegenden Verletzungen vorkommt. Eventuell brauchst Du überhaupt keine komplette Ruhe, sondern kannst verschiedene Formen der Bewegung ausüben. Selbst, wenn es nur normales Gehen ist.
Betrachte Deine Schmerzen immer als Chance, besser zu werden
Dinge passieren aus einem Grund. Erkenne die Tür, die für Dich aufgegangen ist und lerne aus der Situation.
Auf manche Verletzungen hat man keinen Einfluss. Im Sport beispielsweise durch Fremdeinwirkung. Im Krafttraining hingegen gibt es viele Gründe für Schmerzen und Verletzungen. Zu viel Gewicht? Falsches Programming? Zu viel, zu früh, zu oft?
Womöglich versucht Dein Körper, Dir etwas mitzuteilen. Höre zu. Gehe in Dich. Versuche, einen Grund zu finden und lerne daraus, damit es nicht nochmal passiert.
Nutze die Zeit, um in Bereichen zu arbeiten, die Du sonst vernachlässigst
Jeder hat Vorlieben. Natürlich geht man diesen lieber und öfter nach als anderen Dingen. Jemand, der gut Kreuzheben kann, wird oft kreuzheben. Jemand, der eine günstige Anatomie zum Drücken hat, wird eben oft drücken.
Dagegen ist nichts einzuwenden. Stärken sollten vorangetrieben werden.
Erkenne aber, dass alles seinen Preis hat. Achte auf Übernutzung.
Es kann hilfreich sein, eine Zeit lang seine Defizite aufzuarbeiten. Auf lange Sicht wirst Du Dein Potenzial nur noch mehr ausschöpfen können.
Gerade Sportler, die wenig oder kein Ausgleichstraining zu ihrer Sportart betreiben, leiden oft unter starken Defiziten, die sich negativ auf ihre Performance auswirken.
Nutze die Zeit, um Dich zu verbessern. Es ist trotz Schmerzen und Verletzung in irgendeiner Weise immer möglich.
Regeneration: Schlaf & Ernährung
Regeneration sollte immer einen hohen Stellenwert einnehmen. Sie ist der Schlüssel zu langfristigem Fortschritt. Schenke ihr in Zeiten von Verletzungen sogar noch mehr Beachtung.
Je mehr Wert Du auf Deine Regeneration legst, desto schneller wirst Du wieder fit.
Versuche, 7 – 9 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Lege Wert auf die Qualität Deiner Nahrung und versuche, entzündungsfördernde Nahrungsmittel zu meiden beziehungsweise in Maßen zu Dir zu nehmen.
Beispiele sind Zucker, Gluten (auch wenn Du keine Unverträglichkeit hast, kann es helfen, Weizenprodukte zu meiden) Milchprodukte, Alkohol, pflanzliche Öle und Frittiertes.
Versuche stattdessen viel Obst, vor allem Beeren, Gemüse, alles was Omega 3 Fettsäuren enthält wie fettigen Fisch, Fischöl, Chia Samen, Leinsamen etc., Brühe (wegen des Kollagens), Kurkuma, Kokos- und Olivenöl, Eier, grünen Tee, dunkle Schokolade und Honig von hoher Qualität zu Dir zu nehmen.
Regeneration: Stoffwechsel anregen
Unterschätze außerdem die Macht der aeroben Regeneration bzw. Deine generelle aerobe Basis nicht. Je stärker diese ausgeprägt ist, desto besser ist auch Deine Erholung.
Gehen beziehungsweise generelles Low-Intensity Steady-State Cardio (LISS) ist eine Form des Trainings, die – wenn richtig ausgeführt – hohe positive Effekte auf Deine Regeneration hat.
Der Stoffwechsel wird angeregt, ein vermehrter Blutfluss wird generiert, der Körper wird vermehrt mit Sauerstoff versorgt und Abfallstoffe können besser abtransportiert werden.
Je mehr Blut in die Region kommt, die verletzt ist, außer in akuten Situationen, desto schneller ist die Heilung.
Zusätzlich aktiviert LISS den Parasympathikus, den Teil des vegetativen Nervensystems, der für Erholung, Aufbau jeglicher Art und die sogenannte Homöostase („inneres Gleichgewicht“) zuständig ist.
Falls Du durch Deinen Beruf oder Dein Studium einen großen Teil des Tages sitzt, versuche so oft es geht aufzustehen und Dich zu bewegen. Ähnliche Effekte wie LISS haben auch bestimmte Atemübungen. Sie aktivieren ebenfalls den Parasympathikus und regen die Blut- und Lymphzirkulation sowie die Verdauung an. Eine ganz simple Übung ist die „tiefe Bauchatmung“. Hier solltest Du versuchen, tief durch die Nase in den Bauch zu atmen. Du kannst Deine Hände auf Deinen Bauch legen, um zu spüren, ob die Luft auch ankommt. Versuche dabei die Ausatmung besonders lange hinauszuzögern. Für die Einatmung sind 3 – 5 und für die Ausatmung 6 – 10 Sekunden ein super Start.
Regeneration: Foam Rolling & Flossing
Foam rolling (im Deutschen die „Faszienrolle“) kann hinsichtlich der Beeinflussung des Blutflusses ebenfalls sehr hilfreich sein. Außerdem kannst Du hierdurch Verspannungen lösen, die durch eventuelle Kompensationen entstehen. Wenn Du verletzt bist, ändern sich Deine Bewegungsmuster. Das ist ganz normal. Dein Körper versucht um jeden Preis, Schmerzen und eine negative Beeinflussung der Verletzung zu verhindern.
Wenn Du Kompensationsmuster zurzeit nicht umgehen kannst, weil Dein Schmerz und Deine Verletzung es nicht zulassen (z. B. durch eine Knie- oder Sprunggelenksverletzung), kannst Du durch foam rolling entgegenwirken. Bearbeite zum Beispiel Deine Beinmuskulatur oder wo auch immer Du Verspannungen oder Schmerzen bemerkst. Das beseitigt natürlich Deine Kompensationsmuster nicht aber zumindest erst mal die Schmerzen. Potenziell vermeidest Du Spätfolgen. Falls Du schonmal etwas von „Flossing“ gehört hast, ist dies auch eine gute Option, um Beweglichkeit und Blutfluss zu generieren. Wir raten Dir dafür aber, jemand Qualifizierten aufzusuchen. Wenn Du jemanden kennst, umso besser.
Falls Du eine OP hinter Dich bringen musstest, gelten alle Richtlinien, die bisher genannt wurden. Nur, dass Du ihnen wahrscheinlich noch mehr Beachtung schenken solltest: genug Schlaf, qualitativ hochwertige Nahrung, Stress managen, Atemübungen, falls Bewegung erlaubt ist, so viel wie möglich, natürlich abhängig von Verletzungsausmaß und Schmerzen.
Wie Du siehst, gibt es eine Menge Faktoren, die Du auf dem Weg zur Genesung beeinflussen kannst. Ganz gleich wie groß oder klein Deine Verletzung auch sein mag, es gibt immer etwas, das Du tun kannst.
Training
Dein Stressmanagement ist ein wichtiger Bestandteil des Heilungsprozesses. Eine Verletzung ist immer zusätzlicher Stress und zusätzliche Belastung für Körper und Psyche. Ganz gleich, ob ein Stressfaktor positiv oder negativ ist, es ist erst einmal ein Stressfaktor. Training und körperliche Auslastung ist einer davon.
Behalte das immer im Hinterkopf, wenn Du trainierst. Zu hartes Training wird sich negativ auf Dein Immun-, Hormon-, und Nervensystem auswirken. Die richtige Dosis ist hier das Stichwort, denn Krafttraining wirkt sich nur bis zu einem gewissen Grad positiv auf alle Körpersysteme aus. Dein Immunsystem wird gestärkt, Kreislauf angeregt und das Hormonprofil stark positiv beeinflusst.
Optimales Vorgehen bei Schmerzen und Verletzungen
Der Weg für Deinen verletzten Körperbereich sollte normalerweise so aussehen:
- Den Schmerz unter Kontrolle bringen bzw. beseitigen
- Qualität des kompletten, aktiven Bewegungsausmaßes verbessern
- Kraft in dem gewonnenen Bewegungsausmaß maximieren, erst durch eine erhöhte Frequenz (häufigeres Bewegen und Übungen ausführen), dann durch ein erhöhtes Volumen (mehr Wiederholungen und Sätze der Bewegungen und Übungenen in einer Einheit ausführen) und zuletzt durch die Steigerung der Intensität (prozentuales Gewicht)
Dieser Vorgang kann auf fast alle Situationen angewandt werden. Versuche herauszufinden, an welchem Punkt Du bist. Wenn Du verletzungsfrei bist, solltest Du immer bei Punkt 3 sein. Die Grundlage für Schmerzen und Verletzungen ist häufig ein Verstoß gegen Punkt 2 oder eine zu frühe Frequenz-, Volumen- oder Gewichtserhöhung.
Der Fokus liegt zu oft auf der Erhöhung des Gewichts. Du siehst, der Punkt steht an letzter Stelle und das hat auch seinen Grund. Stelle immer sicher, dass Du vorher alle anderen Faktoren ausgeschöpft hast.
Wenn Du Schmerzen oder eine Verletzung hast, wirst Du die betroffene Region eventuell nicht in Deinem gewohnten Bewegungsausmaß trainieren können. Passe in diesem Fall Dein Bewegungsausmaß an Deine Schmerzen an: Wenn etwas weh tut, tue es nicht. Ganz easy.
Beiße niemals bei solchen Schmerzen auf die Zähne. An Dich, falls Du das tust: Du tust Dir keinen Gefallen!
„No pain, no gain“ und „Go hard or go home“ sind hier der falsche Weg.
„Train smart“ – was Du übrigens immer tun solltest – ist jetzt wichtiger denn je.
Vergiss nicht, Training ist ein Stressfaktor. Wenn Du dabei auch noch Schmerz provozierst, vervielfacht sich dieser Effekt. Gleiches gilt für das Auftreten aller anderen Entzündungszeichen: Schwellung, Rötung, Erwärmung, Funktionsverlust.
Training der nicht betroffenen Körperhälfte
Der letzte Tipp, bevor wir über bestimmte Körperbereiche sprechen, ist das Training der nicht betroffenen Körperhälfte. Untersuchungen haben gezeigt, dass Du einen sogenannten „crossover effect“ auf die rechte Körperseite erzielst, wenn Du Deine linke Körperhälfte trainierst. Wenn Du also zum Beispiel eine Schulterverletzung auf der linken Seite hast und Du Deine rechte Seite trainierst, setzt Du auch einen Reiz auf der rechten Seite.
Damit kannst Du Kraftverluste über längere Zeiträume hinweg zwar nicht verhindern aber ihnen zumindest so gut entgegenwirken wie möglich. Das gleiche gilt für alle Gelenke.
Unterkörper
Wie bereits erwähnt, solltest Du immer versuchen, Dein nicht verletztes Bein so gut es geht weiter zu trainieren, genauso wie Deinen Oberkörper. Wenn stehende Übungen nicht möglich sind, weil auf Deinem Sprung- oder Kniegelenk zu viel Druck lastet und es Schmerzen provoziert, führe sie im Sitzen aus.
Fuß- und Sprunggelenk
Bist Du beim Laufen umgeknickt oder hast Du Dir ein Gewicht auf den Fuß fallen lassen?
Das Sprunggelenk ist ein unangenehmer Bereich für Verletzungen, denn Dein Gangbild wird sich je nach Intensität Deines Problems sehr stark ändern.
Gerade weil es unmöglich ist, beim Gehen seine Füße nicht zu benutzen, dauert die Heilung manchmal länger als z. B. bei Hand- oder Ellbogenproblemen.
Das Training der Beine musst Du wahrscheinlich etwas modifizieren. Eine Zeit lang auf „Leg Curls“ und „Knee extensions“ zurückzugreifen, wird Dir helfen, Kraft und Muskelmasse zu erhalten weil sie die Oberschenkelmuskuatur trainieren aber Dein Sprunggelenk keinem Druck ausgesetzt ist.
Außerdem kannst Du „Glute Ham raises“, „Back extensions“ und indirekte Beinübungen einbauen wie hängende Bauchübungen, einarmige Bankdrück- und Schulterdrück-Variationen und „Renegade rows.“ Hierbei müssen Deine Beine eher stabilisierend arbeiten, aber immerhin arbeiten sie.
Finde Übungen, die keinen Schmerz bereiten. Kreative Ideen sind hier gefragt.
Knieverletzungen
Knieprobleme sind für viele ein lästiges Thema. Gerade hier kann es sinnvoll sein, seinen generellen Trainingsplan zu überdenken. Häufig liegt der Fokus des Beintrainings stark auf der Quadrizepsmuskulatur, also der Vorderseite Deines Oberschenkels. Wenig auf der hinteren Kette (Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln).
Es kann sehr helfen, Deinen Quadrizeps mit einem Foam Roller zu attackieren. Dies kann unter anderem etwas Druck aus Deinem Kniegelenk nehmen und auch beim sogenannten „Patellaspitzensyndrom“ (Schmerzen in der Sehne um und unter Deiner Kniescheibe) helfen.
Wähle zusätzlich eine Zeit lang Übungen, die Dein Knie etwas entlasten wie „Hip Thrusts“, „Romanian Deadlift“-Variationen, einbeinige Ausfallschritt-Variationen nach hinten oder stationär (z. B „Bulgarian Split Squats“). Wähle eher hüftdominante Übungen und versuche Sprungübungen zu meiden, denn diese bedeuten großen Stress für Dein Kniegelenk.
Probiere vieles aus und finde Übungen, die keinen Schmerz auslösen.
Hüft- / Leistenschmerzen
Diese Schmerzen sind meistens muskulärer Natur. Eine gute Strategie ist es, beidbeinige Übungen eine Zeit lang aus Deinem Plan zu streichen, da die Wahrscheinlichkeit von Kompensationen sehr hoch ist. Falls Du nicht ohne Deine Kniebeugen leben kannst, bleibe mit dem Gewicht in einem Bereich, in dem Deine Ausführung tadellos ist.
Dein Körper wird sonst ein falsches Bewegungsmuster abspeichern. Setze den Fokus auf die Beweglichkeit und seitliche Stabilität Deines Beckens. Du wirst positive Effekte auf Wirbelsäule, Kniestabilität und den Rest Deines Trainings bemerken.
Probiere „Side planks“, „Monster walks“ mit einem Band und „offset loads“ bei einbeinigen Übungen. “Offset load” bedeutet, dass Du zum Beispiel bei einem „Bulgarian split squat“, bei dem Du das rechte Bein trainieren willst, das Gewicht in der linken Hand hältst. Deine seitliche Hüftmuskulatur muss Dein Becken jetzt stärker stabilisieren, weil Du durch das Gewicht zu einer Seite gezogen wirst.
Oberkörper
Schmerzen am Rücken und Wirbelsäulenverletzungen
Verletzungen im Bereich der Wirbelsäule können kompliziert sein. Im Zweifelsfall solltest Du immer einen Spezialisten aufsuchen. Genau genommen gilt das für alle Verletzungen.
Beim Training kann es sinnvoll sein, zu viel Kompression – also Druck – auf die Wirbelsäule zu vermeiden. Deshalb solltest Du für Dein Beintraining auch hier eine Zeit lang Kreuzheben und Kniebeugen aus dem Plan nehmen und durch einbeinige Varianten und „Hip thrust“-Variationen ersetzen. Diese sind in der Regel etwas schonender. Du kannst auch jegliches Zusatzgewicht für einen Zeitraum weglassen und an Schnelligkeit und Power arbeiten.
Zusätzlich solltest Du einen Fokus auf Übungen legen, die Zug auf die Wirbelsäule bringen. Klimmzüge, Dips, Latzug und alles Weitere, was hängend an einer Stange oder auch Turnringen passiert, sind Möglichkeiten, um Druck aus Deiner Wirbelsäule zu nehmen.
Aktives Hängen an einer Stange oder auch an Ringen ist ebenfalls eine Möglichkeit.
Wenn Du Deinen Rumpf trainierst, solltest Du dynamische Bauchübungen gegen statische Übungen austauschen. Deine Körpermitte zu stabilisieren und ihr beizubringen, wieder als „funktionelle Einheit“ zu arbeiten, ist für Dein gesamtes Training extrem wertvoll.
„Planks“, „Bird-dogs“, „Pallof-presses“ am Kabelzug, „Renegade rows“, einarmige Ruder Variationen, hier sind Deiner Phantasie kaum Grenzen gesetzt, es gibt unzählige Möglichkeiten.
Handgelenks- / Ellbogenverletzungen
Hand oder Ellbogenprobleme sind oft einfach auf simple Überlastungen zurückzuführen. Du hast einfach viel trainiert. Die meisten haben in ihrem Trainingsleben irgendwann mal hiermit zu kämpfen.
Generell können Zughilfen helfen, Druck aus diesen Bereichen zu nehmen und die Muskulatur weniger zu belasten. Es kann jedoch genauso gut sein, dass Zughilfen Teil des Problems sind, weil Du eine geringe Griffkraft hast. Lass die Zughilfen in diesem Fall weg. Sei ehrlich zu Dir selbst.
Beim Training solltest Du darauf achten, Deinen Armen möglichst viel Bewegungsfreiheit zu lassen. Gehe der Langhantel eine Zeit lang aus dem Weg und arbeite mit Kurzhanteln, Kettlebells, Kabelzügen und Turnringen. Zu viel Langhanteltraining kann viel Stress auf diese Bereiche ausüben, weil Deine Hände fixiert sind.
Falls Du in letzter Zeit viele Übungen mit flach auf dem Boden liegenden Händen gemacht hast, wie Liegestütz- oder Handstandvariationen, nutze einfach die nächsten Wochen Liegestützgriffe, „Parallettes“ oder einen weichen Untergrund. Gib Deinen Handgelenken Zeit, sich an die enormen Belastungen zu gewöhnen. Sie sind eigentlich nicht dafür gemacht, unser komplettes Körpergewicht zu tragen.
Schulterverletzungen
Wahrscheinlich gibt es keinen hart trainierenden Menschen, der in seinem Leben nicht einmal Schulterschmerzen hatte. Die Schulter ist ein komplizierter Gelenkkomplex. Nicht zuletzt, weil so viele verschiedene Muskeln wirken.
Bei der Schulter ist es wichtig, sie in Bewegung zu halten. Nutze Deine komplette aktive Bewegungsamplitude, um so viel Bewegungsausmaß wie möglich zu erhalten.
Wie bei Hand und Ellbogen gilt auch hier, die Langhantel eventuell eine Zeit lang wegzulassen, um der Schulter Bewegungsfreiheit zu bieten. Außerdem muss bei Kurzhanteln, Kettlebells oder auch am Kabelzug jede Seite für sich arbeiten. So kannst Du Dysbalancen entgegenwirken und ausgleichen.
Überdenke Dein Verhältnis von Drück- und Zugübungen. Bearbeite Deine Brustwirbelsäule, um vor allem Deine Streckung zu verbessern. Bearbeite Deinen Latissimus und Deine Brustmuskulatur mit einem „Foam roller“ oder „Lacrosse/Tennis Ball“, um diese Bereiche etwas zu entspannen. Wenn sie „fest“ sind, kann sich die Schulter nicht frei bewegen und es wird viel Druck an Stellen aufgebaut, an die er nicht hingehört.
Arbeite an der Stabilität Deiner Schultern und schenke den Muskeln, die Du nicht sehen kannst, genug Aufmerksamkeit. „Bottom up“-Kettlebell presses, Liegestütz- und Dip-Variationen an Ringen, Übungen für den Muskel „serratus anterior“ und den unteren Anteil des Trapeziusmuskels (wie z. B „Wall slide-Übungen“ oder sogenannte „Trap-3 raises“), für die Muskulatur die Deine Schulterblätter hinten zusammen ziehen sind z.B. „Pull apart“-Varianten mit einem Band oder alle Variationen von „Reverse flys“ optimale Übungen.
Achte zusätzlich auf Deine Haltung, falls Du viel sitzt. In Kombination sind das effektive Möglichkeiten, Deine Schulter wieder in den Griff zu bekommen. Suche vor allem bei allen Drück-Übungen Winkel, die Dir keine Schmerzen bereiten.
Verletzungen können sehr lästig sein und gerade wenn sie immer wieder auftreten, solltest Du Dir Gedanken darüber machen, was nicht richtig läuft. Dein Körper will Dir etwas mitteilen.
Hier sind die wichtigsten Punkte auf einen Blick!
Falls Du es bis hierhin geschafft hast, herzlichen Glückwunsch! Das waren viele Informationen.
Alles beginnt im Kopf. Auch wenn es schwer ist, sieh in Schmerzen und Verletzungen die Chance, die sich Dir eröffnet: In anderen Bereichen und auf andere Art besser zu werden.
Manage Deinen Gesamtstress und lege viel Wert auf Regeneration. Achte auf eine gute Ernährung und genug Schlaf. Auch Entspannungs- und Atemübungen sowie Foam Rolling können ihren Teil zum Fortschritt beisteuern.
Mache im Training alles, was geht und bewege Dich auch sonst möglichst viel im schmerzfreien Bereich. Denke immer dran, dass Du erst den Schmerz loswerden, als zweites Dein komplettes Bewegungsausmaß wieder erreichen und in diesem dann stärker werden musst. Immer in dieser Reihenfolge.
Trainiere niemals im Schmerz oder durch ihn hindurch! Du solltest wissen, dass dieser Artikel keine persönliche Untersuchung und keinen guten Befund ersetzen kann.
Dennoch. Beherzige diese Ratschläge und denke immer daran: die besten Verletzungen sind die, die man vermeidet.
Bleib stark. In jeglicher Hinsicht.
