Nach dem Training und zwischen Trainingseinheiten ist es von enormer Bedeutung, Deine Regeneration möglichst optimal zu gestalten. Deine Erholung bestimmt, wie Dein Training weiter verläuft, ob Du Fortschritte machst oder vor die Wand läufst. Das sogenannte Autonome Nervensystem ist hier der entscheidende Faktor. Generell lässt es sich in den sogenannten Sympathikus und den Parasympathikus aufteilen.
Sympathikus
Unser Sympathikus ist der Teil, der Dich in „Fight or Flight“-Situationen leistungsfähig macht. Vor Jahrhunderten waren es Kämpfe oder die Flucht vor wilden Tieren, heute sind es eher fordernde Situationen des Alltags und Training, in der der Sympathikus eine erregende Wirkung hat. Er ist hauptsächlich „katabol“, was „abbauend“ bedeutet.
Parasympathikus
Der Parasympathikus kümmert sich um „Rest and Digest“, hat also eine bedeutende Funktion bei Erholung, Verdauung und Entspannung. Er hat eine hemmende Wirkung, macht also eher träge und müde. Er ist hauptsächlich „anabol“, was „aufbauend“ bedeutet.
Vagusnerv
Der Parasympathikus wird hauptsächlich vom Vagusnerv gesteuert. “Vagus” kommt aus dem Lateinischen und kann mit “vagabundieren” oder “umherschweifen” übersetzt werden.
Er kümmert sich um die Versorgung der meisten inneren Organe, die verteilt im Bauchraum liegen und um den Verdauungstrakt. Jeder kennt das Gefühl, nach einer großen Mahlzeit entspannt, schläfrig und selig zu werden.
Der Vagusnerv ist in vollem Einsatz. Ein Grund, warum viele Verdauungsbeschwerden bei Nervosität und Aufregung bekommen, ist die Überlagerung bzw. Ausschaltung des Vagusnervs. Das geschieht durch den Sympathikus, der in solchen Fällen angeschaltet wird, um leistungsfähig zu sein. Dieser unterdrückt die Verdauung, denn evolutionstechnisch ist „Weglaufen“ (flight) und damit Überleben in Stresssituationen wichtiger als Verdauen.
Stressoren
Unser Körper unterscheidet Stressoren erst einmal nicht. Stressor ist gleich Stressor. Ganz gleich ob psychisch oder physisch. Ein Albtraum kann eine Stressreaktion in Deinem Körper auslösen. Genauso wie körperliche Verletzungen durch einen Autounfall.
Das soll Dir nur aufzeigen, dass es nicht so wichtig ist, was der Stressor ist, sondern wie Du den Stressor subjektiv empfindest. Also wie Du damit umgehst. Stress ist also relativ. Wie Du auf bestimmte Situationen reagierst, bestimmt größtenteils das Ausmaß der Stressbelastung auf Deinen Körper.
Adopting the right attitude can convert a negative stress into a positive one.
Hans Selye
Nicht jeder Mensch nimmt die Stressbelastung vor einem Bewerbungsgespräch oder einer Aufführung vor hunderten Menschen gleich wahr.
Wie Du Stressoren wahrnimmst, interpretierst, verarbeitest und mit ihnen umgehst, also wie Du reagierst, bestimmt demnach alles. Wichtig zu unterscheiden sind noch akute (kurzzeitige) und chronische (andauernde) Stressbelastungen und ob Dein Körper gut wieder in seinen „Normalzustand“ zurückkommt.
Akute Stressbelastungen können sehr positiv sein, zum Beispiel körperliche Belastung. Darauf sollte eine Erholungsphase folgen. Passiert es nicht, kann es mit der Zeit dazu kommen, dass Du in eine chronische Stressbelastung rutscht und sich dadurch Dein Körper und Geist nicht erholen können.
Morgens verschlafen, schnell zum Job, viel zu tun, alle zwei Stunden Kaffee, um bloß nicht in einem Meeting einzuschlafen, nachmittags eine harte Trainingseinheit, zuhause Stress mit der Freundin? Ein hektischer Tag und viele Stressoren. Von allem und jedem genervt und eine Belastung für alle anderen um uns herum.
Der sympathische Anteil Deines Nervensystems ist mindestens auf 180.
Versuch dann mal zu schlafen. Wenn Deine Tage so oder so ähnlich über einen längeren Zeitraum aussehen, spricht man von chronischen Stress. Der Tod für Muskelaufbau, einen gutaussehenden Körper und nicht zuletzt Deine Gesundheit.
Um dem entgegenzuwirken musst Du lernen, runterzukommen und den parasympathischen Anteil Deines Nervensystems in Gang zu bringen. Wenn man bedenkt, dass Training eine Aktivität ist, bei der Du leistungsfähig sein muss, wird schnell klar, dass sie vor allem Deinen Sympathikus aktiviert. Training ist somit eine katabole, also abbauende Aktivität. Moment. Training ist nicht „aufbauend“? Stimmt.
Die Erholung ermöglicht erst, dass sich Dein Körper wieder aufbauen kann. Nach so einem hektischen Tag ist eine brutale Trainingseinheit meistens nicht die beste Art, um runterzukommen und Deinen Körper zum Regenerieren zu bringen. Eine etwas entspanntere Einheit wäre angesagt.
Hier gibt es viele Möglichkeiten, je nachdem wie hoch Du Deine Stressbelastung empfindest.
Aktivitäten zur Aktivierung Deines Parasympathikus: Wie du entspannst
- Aktive Regeneration & leichte Bewegung: Beweglichkeits-Übungen, Dehnen, Yoga, Spazierengehen, Fahrradfahren (Puls nicht über 120 – 130 bpm)
- Meditation
- Massage
- Atemübungen
- Muskelentspannungsübungen
- Mittagsschlaf oder früher schlafen gehen
- Sauna
- Heißes Bad / kaltes Bad oder kalte Dusche
- Lachen
- Singen
- Sozialisieren
- mit Tieren „spielen“
Es gilt das Prinzip „alles was Dich wirklich entspannt“.
Das kann für jeden etwas anderes sein. Genauso wie für jeden Menschen jeder Stressor unterschiedlich wirkt. Kaum zu glauben aber manche Menschen mögen keine heißen Saunen oder lassen sich nicht gerne massieren. Sie können dabei nicht abschalten, für andere wiederum ist es genau das Richtige. So sind wir alle verschieden.
Du weißt wahrscheinlich, was Dich wirklich entspannt aber es schadet nie, etwas Neues auszuprobieren. Optimalerweise schaffst Du es, jeden Tag eine Aktivität einzubauen, die Deinen Parasympathikus aktiviert. Es wird nicht nur Dein Training und Deinen Körper voranbringen sondern zusätzlich Laune, Wohlbefinden, Schlaf und Deine generelle Gesundheit in allen Aspekten verbessern. Dadurch bist Du weniger genervt und verstehst Dich mit allen um Dich herum besser. Win – win. Du kannst es ganz simpel gestalten.
Morgens zehn Minuten meditieren. Abends einen entspannten Spaziergang für eine halbe Stunde an der frischen Luft machen. Vor dem Schlafengehen oder nach einem Training für einige Minuten tiefe Atemübungen machen. Die Veränderungen werden Dich überraschen.
Wann Du nicht hart trainieren solltest
Ob Du eine harte Trainingseinheit oder lieber etwas Entspannteres vertragen könntest, kannst Du von verschiedenen Dingen abhängig machen:
- Ermüdungsgefühl
- Qualität Deines Schlafs der letzten Nacht
- Muskelkater
- Stresslevel / Irritabilität
- Generelle Laune
- Übungen und Gewichte, die Du normalerweise gut bewegen kannst, fühlen sich besonders schwer an
Diese Faktoren sind hauptsächlich subjektiv. Wenn Du auf Deinen Körper hörst und lernst, ihn und seine Signale besser zu verstehen, kann er Dir ziemlich verlässlich anzeigen, wie es um Deine Regeneration und Deinen körperlichen Zustand steht.
Wenn Du schlecht geschlafen hast, platt bist und den ganzen Tag wegen Kleinigkeiten an die Decke springst, ist eine harte Einheit oft nicht die beste Wahl. Vielleicht weißt Du aber, dass Dir Sport gerade an solchen Tagen hilft, Dich besser zu fühlen. Auch das kann sehr gut sein. An manchen Tagen kann das genau das Richtige sein, auf Dauer ist es aber wahrscheinlich nicht die cleverste Lösung.
Passe die Intensität Deiner Trainingseinheiten immer an Dein subjektives Empfinden an.
Dabei musst Du ehrlich zu Dir selber sein und Du wirst lernen, immer genau das richtige Maß für Deinen eigenen Körper zu finden.
Je mehr Stress, je schlechter Dein Schlaf und Deine Laune, desto weniger intensiv sollte das Training sein und desto mehr sollten Deine Aktivitäten auf Regeneration ausgerichtet sein.
Wenn Du gut geschlafen hast, Dich gut fühlst und Gas geben willst, leg los!
Letztendlich ist das Verhältnis aller Dinge zueinander und Dein Umgang mit ihnen das, was Dich im Gleichgewicht hält.
Wie Deine Persönlichkeit ist, wie Du Deinen Beruf bewältigst, Ernährung, Sport, Dein soziales Leben, bist Du glücklich und zufrieden? Einiges davon kannst Du nur indirekt beeinflussen, anderes gar nicht und über manches hast du komplette Kontrolle.
Bleib stark!