“Practice does not make perfect. Only perfect practice makes perfect.”
Vince Lombardi
Kontinuierliche Ergebnisse und Leistung, sind etwas wonach jeder Sportler oder Trainierende strebt. Wenn Du Ergebnisse langfristig sichern, nicht ausbrennen willst und Dein körperliches Training gerne Abwechslungsreich hältst, sind Bestätigung-Sessions genau das richtige für Dich.
So funktioniert das ganze..
Wenn Du das Gewicht bei großen mehr-gelenkigen Übungen erhöhst und mehr Wiederholungen geschafft hast als beim letzten Training, mache bei der nächsten Session einfach genau das gleiche nochmal.
Satz für Satz, Wiederholung für Wiederholung. Keine Gewichte hoch, keine halbe, gesichtsverzogene Wiederholung mehr.
Genau das gleiche wie letztes Mal. Verdiene es Dir, das Gewicht erhöhen zu dürfen.
Bestätigung-Sessions
Das Prinzip der Bestätigung-Session ist auf alle großen Übungen anwendbar, also für den wirklich wichtigen Teil Deines Trainings. Egal ob Bank- oder Schulterdrücken, Rudern oder Klimmzüge, Variationen von Kreuzheben oder Kniebeugen: Lass das Gewicht, wie es war und mache dieselbe Anzahl an Wiederholungen nochmal.
Wieso? Man sollte doch versuchen, sich jedes Training zu steigern, um Fortschritte zu machen? Progressive Überladung oder? Das stimmt.
Das Ziel beim Training ist immer eine progressive Belastungssteigerung. Du willst “besser” werden. Du willst “mehr” machen als beim letzten Mal. Sonst bleiben Änderungen an Deinem Körper aus. Doch was heißt eigentlich “besser” oder “mehr”?
“Mehr” kann vieles sein. Typischerweise meint “mehr” ein höheres Gewicht oder zusätzliche Wiederholungen. Wenn Du aber mindestens ein bis zwei Jahre anständiges Training hinter Dir hast wird es schwer, lineare Steigerungen von Training zu Training oder von Woche zu Woche zu machen.
Die Betonung liegt auf anständigem Training. Eine andere Möglichkeit ist, das Gewicht und Wiederholungen gleich und mehr Sätze zu machen. Sieht man auch häufig. „Mehr” kann aber noch so viel anderes bedeuten.
Viele vergessen Werkzeuge wie die Dichte. Also die gleiche Anzahl an Wiederholungen und Sätzen in weniger Zeit. Oder die Bewegungsgeschwindigkeit: Also eine Bewegung schneller und explosiver oder die Exzentrik langsamer auszuführen, also kontrolliert der Bewegung nachzugeben. Oder auch bei dem selben Gewicht “so tun”, als ob das Gewicht wirklich schwer ist.
Das Resultate sind bessere Kontrolle, ein besserer Fokus auf der Bewegung und auf der Muskulatur, die die Bewegung ausführt. Kurz, ein besseres Bewusstsein.
Bewusstsein für Deinen Körper, den Skill der Bewegung, die Du jetzt perfektionierst und dadurch eine um Längen niedrigere Verletzungsgefahr, als wenn Du bis zur totalen Ermüdung und bis zum Muskelversagen trainierst.
Wenn Kraft und Ästhetik Dein primäres Ziel sind, willst Du frisch bleiben. Muskelversagen sollte vor allem bei großen Bewegungen in den meisten Fällen vermieden werden.
Falls Du zurzeit mit kleineren Verletzungen oder lästigen Schmerzen zu kämpfen hast, werden Dir Bestätigungs-Sessions helfen, weniger gravierende Entzündungen heilen zu lassen und Deinem Körper Zeit geben, den Stress zu verarbeiten, der durch hartes Training unumgänglich ist.
Ein weiterer Vorteil des Bestätigungs-Trainings ist der mentale Aspekt. Der Druck, Deine vorherige Leistung – im Sinne von Zahlen wie Wiederholungen oder Gewichten – zu besiegen oder zu übertreffen, fällt weg. Die Zahlen auf dem Papier bleiben komplett gleich.
Der Fokus geht von WAS Du machst zu WIE Du es machst. Von extern zu intern.
Von Quantität zu Qualität. Es gibt noch viel mehr Methoden, die Belastung zu steigern aber das Prinzip einer Bestätigungs-Session ist es, Dich mehr auf die Übungen zu konzentrieren und qualitativ bessere Wiederholungen rauszuhauen! Dein Gehirn merkt sich die Bewegungsmuster, die Du viel machst und übst. Du denkst nicht darüber nach, wie Du Schritte beim Gehen machst oder? Genau.
Dein Gehirn hat es abgespeichert und ruft es ab, wenn es gebraucht wird. Es läuft unbewusst. Du willst also Bewegungsmuster in möglichst bester Qualität abspeichern. Auf lange Sicht kann es sonst zu Schmerzen und Verletzungen kommen und somit auch zu einer Performance-Stagnierung oder zu Rückschritt und das will keiner.
Mache einen ernsthaften Ego-Check. Geht es Dir nur um die Zahlen? Wenn ja, mache einen Schritt zurück und wende eine oder mehrere der folgenden Techniken an, um die Qualität Deines Trainings auf ein neues Level zu bringen.
Zeitlupe
1. verlängere Deine Wiederholungen, kontrolliere das Gewicht, verlangsame die Exzentrik
2. verlangsame sowohl Exzentrik als auch Konzentrik
Sei explosiv
führe die Konzentrik, den überwindenden Teil der Bewegung, so schnell aus wie Du kannst. Hierbei wirst Du die maximale Anzahl an Muskelfasern ansteuern und rekrutieren. Etwas, das sonst nur bei sehr schweren Gewichten der Fall ist, also unter 6 – 8 Wiederholungen.
Nutze Pausen
Baue Pausen in der Exzentrik, Konzentrik oder in beidem ein. Je nach Bewegung und Kraftkurve, also wann die Bewegung am einfachsten oder am schwersten ist, kannst Du sie am Anfang, am Ende oder mittendrin einbauen
Leicht = Schwer
Greife das Gewicht so fest Du kannst und tu so, als ob es sehr schwer wäre. Das wird helfen, maximale Spannung in der Muskulatur aufzubauen und Deine Gelenke zu schützen Wähle eine Technik und wende sie auf eines der folgenden Schemata an.
Beispiele
Mehr für Hypertrophie: Nimm ein Gewicht, was Du 10 – 15 Mal schaffst und mache 4 x 8 Wiederholungen
Mischung aus Hypertrophie und Kraft: Nimm ein Gewicht, was Du 10 Mal schaffst und mache 5 – 6 x 6 Wiederholungen
Kraft: Nimm ein Gewicht, was Du 6 Mal schaffst und mache 5 x 3 Wiederholungen
Du musst das Gewicht und die Bewegung kontrollieren, nicht das Gewicht Dich. Habe immer die Kontrolle. Sobald Du ein Gewicht wirklich gemeistert hast, gehe mit dem Gewicht hoch und arbeite Dich weiter voran. Du wirst merken, Deine Kraft, Kontrolle und Sicherheit beim Training werden immens sein. Nicht das WAS ist das Wichtigste sondern das WIE.
Qualität. Immer. Bleib stark.