Es ist bald wieder soweit. Die Neujahrsvorsätze. Am 2. Januar werden Millionen von Menschen die Fitnessstudios in Deutschland überlaufen. Immerhin sind „mehr Sport machen“ und „gesünder ernähren“ regelmäßig unter den Top 5 der guten Vorsätze für das neue Jahr. Um an sein Ziel zu gelangen, wird alles in Bewegung gesetzt.
Es werden Trainings- und Ernährungspläne aufgestellt, um endlich die großen körperlichen Veränderungen zu sehen.
Crossfit, Zumba, Pilates, Freeletics, Yoga, Low Carbs, No Carbs, Paleo.
Am besten alles auf einmal. Von 0 auf 100.
Nur um Anfang Februar schon dem Burnout nahe zu sein, sich selbst und die Welt zu hassen und das verschwitzte Handtuch zu werfen … bis zum nächsten Jahr.
Warum ist es jedes Jahr das gleiche?
Das Problem liegt oft in den zu großen, radikalen Veränderungen, die die meisten Menschen vornehmen. Häufig wird das komplette Leben auf den Kopf gestellt, nur um dann kläglich zu scheitern. Zumindest passiert es so Jahr für Jahr tausendfach.
Wieso wiederholt sich dieses Spiel jährlich, obwohl die Motivation maximal hoch ist?
Actio gleich Reactio
Wir wollen nicht zu wissenschaftlich werden aber Sir Isaac Newton beschreibt in seinem dritten Gesetz, dass jede Kraft eine gleichgesetzte Gegenkraft oder Reaktion erzeugt. Er sieht es zwar in einem physikalischen Kontext auf Objekte bezogen aber bei menschlichen Handlungen ist es nicht weniger zutreffend.
Dein Körper und auch Deine Psyche streben danach, in einem Gleichgewicht zu bleiben. Das nennt sich Homöostase. Durch radikale Veränderungen stürzt Du diesen fortlaufenden Prozess in absolutes Chaos. Dein Körper und auch Dein Kopf werden dagegen ankämpfen. Du begibst Dich also in einen Kampf mit Dir selbst, den Du normalerweise nicht gewinnen kannst. Dein Körper ist schlauer als Du.
Was ergibt sich aus diesem Kampf?
Das Training macht keinen Spaß, Du machst zu oft und zu viel auf einmal, Du sehnst Dich ungeduldig nach Ergebnissen. Fitness und Gesundheit verbindest Du mit Quälerei und wenig oder fadem Essen.
Du denkst, dass der Weg zum Erfolg keinen Spaß machen darf. Du musst leiden, wenn es klappen soll. Du hast negative Assoziationen mit Sport und Gesundheit.
Ein Ziel mit negativen Emotionen anzugehen, ist selten von Erfolg gekrönt.
Angenommen, Du wolltest Klavierspielen lernen. Würdest Du dann jeden Tag zehn Stunden spielen bis Deine Finger buchstäblich bluten? Wohl nicht.
Es ist zu viel. Es ist unangenehm. Es ist von vorne herein zum Scheitern verurteilt.
Aber Du willst etwas ändern. Du möchtest einen Schritt in die richtige Richtung machen. Du hast gute Absichten. Und Absichten sind die wichtigste Voraussetzung für Veränderung.
Wie solltest Du also Dein Projekt angehen, um Deine Veränderung wahrzumachen und endlich den Körper und das Lebensgefühl zu erreichen, das Du Dir zum Ziel gesetzt hast?
Kontinuität durch positive Emotionen
„When you look at people who are successful, you will find that they aren’t the people who are motivated, but have consistency in their motivation.“
Arsene Wenger
Präge Dir das Zitat ein. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in Deiner Kontinuität. Kontinuität in Deinem Handeln. Solange, bis daraus neue Gewohnheiten werden.
Wie erlangst Du Kontinuität?
Durch Emotionen.
Menschen sind keine rationalen Wesen. Obwohl viele das wahrscheinlich behaupten würden.
Wir sind emotional. Beinahe jede Entscheidung und jedes Verhalten, wenn es um uns selbst geht, hat unterbewusst einen emotionalen Ursprung.
Schuldgefühle, Angst, Reue, Wut, Unzufriedenheit. Diese negativen Emotionen steuern oft unser Verhalten.
Was passiert, wenn diese die Gründe für Dein Handeln darstellen?
Die Resultate sind kurzfristig und der Weg zum Ziel ist die reinste Misere.
Was passiert, wenn stattdessen positive Emotionen Dein Verhalten beeinflussen?
Dankbarkeit, (Vor-)Freude, Stolz, Hoffnung, Inspiration lenken Dich zwar in die gleiche Richtung wie die negativen. Aber sie währen länger, überdauern auch Mal schwierige Phasen und geben Dir eine ganz andere Sicht der Dinge und ein gutes Gefühl. Du wirst langfristig erfolgreich sein. Nicht nur bei Deinen Fitness-Neujahrsvorsätzen sondern bei jedem Ziel, das Du angehst.
Der erste Schritt auf dem Weg zum Ziel
Der erste Schritt ist die Definition Deines Ziels. Werde Dir bewusst, was Du wirklich willst.
Das ist nicht einfach.
„Mehr Sport“ oder „gesünder ernähren“ sind keine klaren Ziele.
Außerdem verbinden viele damit – wie gesagt – keine positiven Emotionen. Sowohl mit der Sache selbst als auch oft nicht mit dem Ergebnis.
Deshalb, definiere Deine Ziele so spezifisch wie möglich.
Genau definierte, realistische und am besten relativ einfach umsetzbare Ziele werden Dich wesentlich weiterbringen, halten die Motivation am Leben und geben Dir positive Gefühle.
„Ich möchte über das nächste halbe Jahr 10 kg abnehmen, um im Sommerurlaub den Körper zu haben, den ich immer haben wollte und mich in ihm auch noch extrem gut fühlen.“
Das ist ein Ziel.
Und es klingt ziemlich gut, richtig?
Weil es die positiven Emotionen direkt miteinbindet.
Trotzdem klingt es nach einem sehr großen Schritt. Deshalb formuliere kleinere Zwischenziele wie Meilensteine auf Deinem Weg, die zusammengenommen dann Dein großes Ziel ergeben. In diesem Fall könnte es so aussehen, dass Du die 10 kg in 1 – 2 kg pro Monat aufteilst.
Jetzt wirkt es weniger überwältigend und machbarer.
Welche Methoden passen zu mir?
Nachdem Du Dein Ziel formuliert hast, werden die Methoden ausgesucht. Diese sollten natürlich Deinem Ziel angepasst sein aber hier gibt es für ein und dieselbe Zielsetzung oft etliche zur Auswahl.
Suche Dir etwas aus, das Dich anspricht oder mit dem Du bereits positive Erfahrungen oder Emotionen verbindest.
Als Hilfe kannst Du Dir immer die Frage stellen, ob Du Dich tatsächlich auf Dein Training freust. Wir glauben, dass es für jeden eine Aktivität gibt, an der er Spaß finden kann.
Hier gilt es, auszuprobieren. Dinge, von denen Du nie gedacht hättest, dass sie Dir Spaß machen könnten, werden vielleicht zu Deiner Leidenschaft. Vor allem, wenn Du immer im Hinterkopf behältst, wohin es Dich letztendlich führen wird. An Dein Ziel.
Finde heraus, ob Du gerne alleine trainierst, mit einem Freund oder einer Freundin oder mit einer Gruppe in motivierender Umgebung und sympathischen Menschen, die sich gegenseitig pushen.
Du kannst auch zuhause trainieren oder in der freien Natur. Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein, nur weil es alle machen.
Kleine Erfolgserlebnisse auf dem Weg zu Deinem Ziel
Mach es Dir so einfach wie möglich.
Lass Dir keinen Spielraum für Ausreden und Fehlschläge. So hast Du jeden Tag Erfolgserlebnisse. Und Erfolg – egal wie klein oder groß er doch sein mag – führt meistens zu mehr und noch größerem Erfolg.
Erfolg ändert Strukturen in Deinem Gehirn und damit in Deinen Denkprozessen. Du machst es Dir dadurch einfacher, auch in Zukunft erfolgreich zu sein und neue Gewohnheiten aufzubauen.
Drei Mal pro Woche eine Stunde lang trainieren.
Jeden Mittag einen anderen Salat essen.
Jeden Tag 2 Liter Wasser trinken.
Jedes Mal die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen.
Es darf so einfach sein. Erkenne, dass Dich jeder kleine Schritt näher an Dein Ziel bringt.
Alles auf einen Blick
Der Anfang ist immer der schwierigste Teil, denn er erfordert Überwindung, Willenskraft und viel Energie.
Das Ändern von Gewohnheiten geht nur auf lange Sicht. Es braucht Zeit. Möglichst keine radikalen Veränderungen, sondern kleine Schritte in die richtige Richtung.
So fährst Du jeden Tag Erfolge ein.
Mit der Zeit wirst Du bemerken, dass Du weniger Willenskraft brauchst und sogar Energie und Motivation aus Deinen neuen Gewohnheiten gewinnst. Um alle anderen Aspekte Deines Lebens so zu formen, wie Du sie gerne hättest.
Wenn Du den inneren Willen hast zu trainieren und gesünder zu essen, definiere zuerst klare Ziele und viele kleinere Meilensteine, die Dich emotional positiv motivieren.
Mache kleine Veränderungen, die einfach durchzuführen sind und finde etwas, das Dir Spaß macht, alleine oder mit anderen.
Und dann bleib dabei.
Hab Spaß dabei.
Entwickle eine positive Assoziation mit Training und Bewegung. Wenn Du an Deine nächste Trainingseinheit denkst, solltest Du Dich darauf freuen.
“We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.”
Will Durant
Und wenn nächstes Jahr alle wieder von vorne anfangen und ihren Neujahresvorsätzen hinterherlaufen, kannst Du Dich mit positiven Gedanken auf das nächste Projekt und das nächste Ziel in Deinem Leben stürzen.