Hast Du Schmerzen oder ein ungutes Gefühl beim Bankdrücken? Lass Dir nicht von Schmerzen Deine Fortschritte zerstören. Finde Deine individuelle beste Griffposition bei Drückübungen für schmerzfreien und maximalen Muskelaufbau.
Zwei häufige Ursachen für Schulter- oder Ellbogenschmerzen beim Drücken sind die Griffbreite und die Positionierung Deiner Hände.
1. Griffbreite bei Drückübungen
Dein erster Schritt ist den Abstand Deiner Hände zu variieren und eine Position zu finden, die für Deine Hand-, Ellbogen- und Schultergelenke angenehm ist. Beim Bankdrücken verhält es sich leider so, dass die Griffbreite, mit der Du am meisten Gewicht bewegen kannst, Deinen Schultern meistens alles andere als etwas Gutes tut.
Durch einen zu breiten Griff erhöhst Du den Stress auf die vorderen Strukturen Deiner Schultern. Die Brustmuskulatur und Dein vorderer Deltoideus sind schnell überlastet.
Die Lösung des Problems? Greife enger.
Deine Schultern sind in einer natürlicheren Position. Ziehe Deine Schulterblätter nach hinten zusammen und nach unten und greife die Stange so fest Du kannst, um Deinen Schultern maximale Stabilität zu geben. Dein Trizeps wird durch den engeren Griff etwas mehr arbeiten aber dadurch verringerst Du vor allem die Überlastung Deiner vorderen Schulterstrukturen.
Wie findest Du eine gute Griffbreite?
Als Anhaltspunkt nimm folgenden Tipp: Lege Dich auf den Rücken, halte Deine Arme parallel zu Deinem Oberkörper und Strecke die Daumen zueinander zeigend in Richtung Deiner Oberschenkel aus. Du piekst also Deine Daumen seitlich in die Oberschenkel. Dann bewegst Du Deine Arme, ohne den Abstand zueinander zu verändern, gestreckt hoch zur Stange. Von der Position ausgehend, suchst Du eine Griffbreite, die sich für Dich wirklich gut anfühlt. Du kannst so schmerzfrei und ungestört an dem Körper arbeiten, den Du Dir immer gewünscht hast.
2. Positionierung der Hände bei Drückübungen
Wenn sich keine Griffbreite beim Langhantelbankdrücken gut anfühlt, hast Du die Möglichkeit, die Position Deiner Hand zu variieren.
Wie Du Deine Hände positionierst, also in welche Richtung Deine Handflächen zeigen, hat einen großen Einfluss darauf, in welcher Stellung sich Deine Schultern befinden.
Jeder Mensch hat eine individuelle Anatomie (Armlänge, Größenverhältnisse der Gelenkpartner, etc.), weshalb es keine Lösung gibt, die für alle funktioniert. Aber es gibt Tendenzen.
Die meisten Menschen können schmerzfrei Drückübungen zwischen einem neutralen (Handflächen zeigen zueinander) und einem Semipronationsgriff (ca. 45 Grad zwischen neutralem und dem Griff, den Du beim Langhantelbankdrücken hast) durchführen.
Das bedeutet, Deine Hände brauchen Bewegungsspielraum. Wenn Du den Gedanken Mal weiterführst, kann Dir das die Langhantel nicht bieten. Die Langhantel – und damit klassisches Bankdrücken – für eine Zeit lang aus dem Plan zu streichen, kann der erste Schritt auf dem Weg zu starken und schmerzfreien Schultern sein. Weiche auf Kurzhanteln, Kettlebells oder Turnringe für Deine Drückübungen aus.
Die für Dich beste Position zu finden, ist hier entscheidend. Wenige Millimeter Variation innerhalb des oben genannten Fensters können hier den entscheidenden Unterschied ausmachen, ob Du Schmerzen hast oder nicht. Und damit, ob Du stark wirst und Fortschritte machst, oder nicht.