Es gibt tausende Trainingsprogramme da draußen. Jedes einzelne hat Vor- und Nachteile, abhängig vom Trainingsziel und welche Prinzipien zugrunde gelegt sind.
Viele sind wirklich solide. Viele sind gut durchdacht oder wissenschaftlich untermauert. Viele sind scheinbar erfolgreich. Aber…
One Size Does Not Fit All
…es ist nicht für Dich entwickelt worden.
Es ist für die breite Masse entwickelt worden, es sind generelle Richtlinien. Nicht für Deine individuelle Anatomie, Deinen Ausgangszustand, Dein Skill-Level, Deine Verletzungs- und Schmerzgeschichte und auch Deine Vorlieben.
Viele Programme versuchen diese Aspekte mit einzubeziehen aber das ist nur bis zu einem gewissen Punkt möglich.
Natürlich kannst Du ein Programm nehmen und es befolgen. Passe es aber am besten immer Deinem Individuum an. Gute Trainer, die online Produkte anbieten, animieren sogar ihre Kunden dazu, Veränderungen vorzunehmen. Sie wissen, dass jeder anders ist.
„Warum sind dann viele populäre Online-Trainingsprogramme so erfolgreich?“, fragst Du Dich?
Grund 1
Dir werden natürlich nur die erfolgreichen Transformationen gezeigt. Würde anders ja auch keinen Sinn machen. Und 10 echt gute Vorher/Nachher-Vergleiche wirken erstmal super. Wenn allerdings 2000 Menschen das Programm gemacht haben, hört sich das schon anders an, oder?
Grund 2
Oft sind es Anfänger, die ein Programm starten. Anfänger machen normalerweise auch mit dem unterirdischsten Plan Fortschritte. Es stellt sich nur die Frage, wie lange das schmerzfrei und verletzungsfreipassiert. Und es heißt nicht, dass eine andere Herangehensweise nicht bessere oder schnellere Ergebnisse erzielt hätte.
Grund 3
Programme sind zeitlich begrenzt. Wenn Du ein solides Programm absolvierst, machst Du während der Zeit vielleicht gute Fortschritte. Aber was passiert danach? Wie machst Du weiter? Genauso? Dann garantieren wir Dir, dass Deine Fortschritte sehr bald ausbleiben werden.
Hierfür gibt es zwei Lösungen: Entweder jemand Erfahrenes, der sich gründlich mit Dir auseinandersetzt, entwickelt ein Programm für Dich. Oder Du legst selber los.
Keine einfache Aufgabe. Denn es erfordert Erfahrung und ein gutes Verständnis vieler Aspekte und Prinzipien.
Wir wollen jeden ermutigen, sich daran zu probieren und auf dem Weg zu justieren, Dinge auszuprobieren und vor allem Spaß zu haben.
Hier sind 10 Tipps bzw. Prinzipien, die Dein Plan beinhalten sollte. Um langfristig Fortschritte zu erreichen und schmerz-und verletzungsfrei zu bleiben.
1. Definiere ein klares Ziel
Dieser Punkt ist für viele offensichtlich. Bekommt aber nicht immer die Aufmerksamkeit, die er verdient. Ein deutliches Ziel wird Dir helfen, Deinen Plan durchzuziehen und nicht von einem Programm zum nächsten zu springen. In der Hoffnung, etwas Magisches zu finden, was Dir schnellstmöglich Deine ersehnten Ergebnisse schenkt.
Ein klares Ziel wird Dir helfen, auf Deinem Weg zu bleiben – auch wenn es Mal schwer wird und ist eines der wichtigsten Prinzipien für einen verdammt guten Trainingsplan.
Perfekte Umstände gibt es nicht. Weder beim Training noch im Leben.
2. Finde einen passenden Split
Es gibt unzählige Möglichkeiten, sein Training aufzuteilen. Es gibt kein richtig oder falsch sondern einfach nur anders. Das wichtigste ist zu überlegen, was am besten zu Deinem Ziel passt.
Dazu musst Du Deine verfügbare Zeit und die Anzahl Deiner Trainingstage einkalkulieren.
Hier gibt es mehrere Wege, die Du einschlagen kannst. Letztendlich musst du verschiedenes ausprobieren, um herauszufinden, was gut zu Dir passt.
Dazu kommt noch, dass nicht jede Aufteilung für immer Fortschritte bringt, sondern ein Wechsel, etwas Neues, vielleicht genau das ist, was man braucht, um wieder voranzukommen.
Hast du 2 – 3 Tage pro Woche Zeit, macht ein Ganzkörperplan Sinn.
Bei 3 – 4 Mal, evtl. Ober- Unterkörper oder Push – Pull.
Probier’ alles aus. Modifiziere und entwickle Dich weiter.
3. Eliminiere Schwarz-Weiß-Denken
Viele suchen nach der „besten“ Übung oder kategorisieren Übungen als „gut“, „schlecht“ oder eine besser als die andere. Freihanteln gut, Maschinen schlecht. Große Übungen sind das wahre, Isolationsübungen nur etwas für Weicheier.
Wir können nur empfehlen: Gewöhne Dir diese Denkweise schnellstmöglich ab.
Oft sind Dinge nicht besser oder schlechter, sondern anders. Was für jemanden gut ist kann für jemand anderen schlecht sein. Bei vielen Übungen und Bewegungen ist es genauso. Es ist relativ. Abhängig von der Perspektive und dem individuellen Kontext.
Regen ist schlecht fürs Grillen, gut für die Felder.
Alles hat seinen Wert, alles hat Vor- und Nachteile. Versuche das zu finden, was für Dich gut ist.
4. Wähle weise
Wenn ein Investor überlegt, eine Summe Geld zu investieren wird er sich wahrscheinlich vorher genau überlegen, wie das Verhältnis von Risiko und möglichem Gewinn ist.
Ist das Risiko zu hoch und der mögliche Gewinn zu niedrig wird er nicht investieren.
Die Kosten/Nutzen-Rechnung muss stimmen.
Übernimm diese Herangehensweise in der Gestaltung Deines Trainingsplans und in der Auswahl Deiner Übungen.
Du solltest genau begründen können, warum jede einzelne der Übungen und Bewegungen in Deinem Plan steht und wie die Ausführung ist.
Warum die Langhantel und nicht Kurzhanteln. Warum diese Griffvariante und nicht die andere?
Um weise wählen zu können, musst Du Dir der Vor- bzw. Nachteile jeder Übungsvariante bewusst sein, im Zusammenhang mit Deinem Ziel und Deinen spezifischen Gegebenheiten.
Das bedeutet auch, dass Du Übungsvarianten rotieren solltest, um Übernutzung Deiner Gelenke zu vermeiden.
5. Das wichtigste zuerst
Je wichtiger Dir eine Übung ist, desto eher sollte sie in Deinem Trainingsplan auftauchen.
Am Anfang Deiner Session bist Du frisch, hast viel Energie und am meisten Konzentration. Je nachdem wie Dein Plan aussieht und wofür Du zurzeit trainierst, kann das am Ende schon anders aussehen.
Die aufbauende Müdigkeit führt dazu, dass Übungen, die später in Deinem Plan stehen, nicht die Qualität haben können wie die, die Du zu Beginn ausführst.
Es gibt manche Situationen, bei denen die Reihenfolge geändert werden sollte. Als Fastregel gilt aber: das Wichtige am Anfang!
6. Beachte alle Bewegungsmuster
Dein Trainingsplan sollte die folgenden Bewegungen immer beinhalten:
- Squat
- Hip Hinge
- Lunge
- Horizontal Push & Pull
- Vertical Push & Pull
- Carry
Wie viel Du wovon machen solltest, hängt natürlich von Deinem Ziel ab. Um die Bewegungsmuster zu erhalten und ein ausbalanciertes Trainingsprogramm zu haben, sollten alle 8 Muster in Deinem Plan vorkommen.
Wenn du für eine gewisse Sportart trainierst, werden Dysbalancen unvermeidbar sein. Sie sind in vielen Sportarten sogar nötig, um optimale Performance zu erreichen.
Ein Ausgleichstraining aber kann helfen, langfristig Verletzungen zu vermeiden und vor allem die Performance zu optimieren.
Vernachlässige deshalb einen Bewegungsablauf bzw. eine Muskelgruppe nie zu sehr.
7. Baue Deine Tool-Kiste aus
Wenn Dein Ziel z. B eine größere Brust ist, dann solltest Du Dich nicht starr auf ein paar immer gleiche Übungen fokussieren.
Siehe Übungen, Methoden und Trainingsgeräte als Werkzeuge. Wenn Du nur einen Hammer hast, wird es schwierig, einen schönen Tisch zu schreinern.
Je mehr Werkzeuge Dir zur Verfügung stehen und je mehr Du kennst, desto größer sind die Möglichkeiten, aus denen Du wählen kannst. Desto schöner wird der Tisch.
Du hast immer Alternativen, solange die Prinzipien stimmen, um Anpassungen vorzunehmen.
Zusätzlich solltest Du immer sichere Übungsprogressionen wählen, die das Verletzungsrisiko niedrig halten und auf Dich zugeschnitten sind.
8. Beständigkeit vor Intensität
Die Motivation ist hoch, wenn ein neues Sixpack-Programm gestartet wird. Von Null auf Hundert: Sieben Mal die Woche Training, kaum Essen … Projekt totale Zerstörung.
Spätestens nach einigen Wochen steht man gefühlsmäßig kurz vor dem Burnout.
Es folgen Frust, wieder weniger Bewegung und mehr Essen. Natürlich ist das Beispiel leicht überzogen. In dieser Hinsicht haben wir viele Erfahrungen gemacht, um sagen zu können, dass weniger meistens mehr ist.
Wenn du mit weniger anfängst und alles zur richtigen Zeit und in richtiger Menge steigerst, wirst du durchgehend und langfristige Erfolge verzeichnen. Du musst nur selten einen Schritt zurücktreten.
Mit höchster Intensität loszulegen, wird Dich meistens nach kurzer Zeit zurückwerfen und Du fängst wieder von vorne an.
Wenn Du Dich also nicht auf einen Wettkampf vorbereitest oder ein striktes Zeitlimit für etwas hast ist es effektiver, etwas niedriger einzusteigen, damit Luft nach oben ist.
9. Lege genug Wert auf Regeneration
Dieser Teil der Gleichung wird oft vergessen, obwohl alle genau wissen wie wichtig er ist. Beachte bei der Gestaltung deines Plans immer Deinen Alltag, Stresslevel, Schlaf, Ernährung und Trainingsalter.
Bist Du im Urlaub, schläfst jeden Tag 9 Stunden und kannst abschalten? Dann wird sich das anders auf Dein Training auswirken als 10 Stunden Arbeit bei 5 Stunden nächtlicher Erholung, weil ein großes Projekt ansteht.
Viele kennen nur Vollgas. Ein intelligenter Trainierender weiß, wann es Zeit ist, etwas zurückzuschalten, um danach wieder mit voller Konzentration anzugreifen.
10. Habe Spaß!
Einer der wichtigsten Aspekte Deines Trainings ist Spaß.
Du solltest Dich auf Dein Training freuen und motiviert sein. Wenn Dein Plan Dir das nicht bietet, wirst Du Dich nur quälen und auch kein positives Ergebnis erzielen.
Du musst Bock auf das haben, was Du vor Dir hast und es nicht als etwas sehen, was Du abarbeiten musst.
Nur dann wirst Du Gas geben, ohne darüber nachzudenken und Deine Ziele schneller erreichen als Du denkst.
Nutze die Prinzipien, die wir Dir hier vorgestellt haben und erstelle Dir verdammt gute Trainingpläne.