Nachdem Du in Teil 1 von den ersten vier Bewegungsmustern erfahren hast, in die Du Deine Zeit investieren solltest, um stark und gutaussehend zu werden, erfährst Du jetzt von den nächsten vier. Falls Du den ersten Teil nicht gelesen hast, schau unbedingt rein, um ein Verständnis für Grundbewegungen zu bekommen und begleitende Videodemos zu sehen.
Weiter mit den nächsten 4 Grund-Bewegungsmustern.
5. Overhead Push
Ein Gewicht über den Kopf zu drücken, ist nicht so simpel wie es aussieht. Gerade bei diesen Bewegungen kommt es sehr schnell zu Kompensationen und Ausweichbewegungen durch fehlende Beweglichkeit und Stabilität.
Mache eine kurzen Test. Stell Dich mit dem Rücken an die Wand. Deine komplette Wirbelsäule sollte Kontakt mit der Wand haben, also Dein unterer Rücken, Deine Brustwirbelsäule und auch Dein Hinterkopf. Nur zwischen Deiner Halswirbelsäule und der Wand ist etwas Platz erlaubt.
Jetzt hebe einen Deiner Arme an und führe ihn nach oben neben Deinen Kopf an die Wand. Probiere dann den anderen Arm aus.
Kommst Du bis zur Wand nach oben, ohne dass sich Deine Wirbelsäule von der Wand löst?
Nein? Dann solltest Du Dich von strikten Überkopf Bewegungen erst einmal fernhalten.
Arbeite an der Beweglichkeit Deiner Brustwirbelsäule und Deiner Schulter und an der Stabilität Deiner Schulterblätter und Deines Rumpfes.
Da das Thema hier den Rahmen sprengt, werden wir in einem anderen Artikel darauf eingehen.
Falls Du die Beweglichkeit bzw. die Stabilität für Überkopf Bewegungen noch nicht beherrscht, bleibe in der Zwischenzeit bei horizontalen Drückübungen bzw. “Schräg-drückübungen”.
Dann kannst Du mit Überkopfdrücken mit Kettlebells oder Kurzhanteln weitermachen, um mit der Zeit auch Langhantel-Überkopfdrücken einzubauen.
6. Overhead Pull
Hierzu zählen alle Übungen, bei denen Du entweder ein Gewicht oder Deinen eigenen Körper von oben nach unten bzw. von unten nach oben ziehst. Zum Beispiel sogenanntes Latziehen und alle Variationen von Klimmzügen.
Diese Art von Bewegung ist besonders für Deine Schulterbeweglichkeit wichtig, da sie die angesprochene Muskulatur über einen Großteil ihres kompletten Bewegungsausmaßes beansprucht. Sie wird also unter Spannung gedehnt.
Falls Du noch nicht stark genug für Klimmzüge bist, fange mit Latziehen an, wobei Du das Gewicht von über Deinem Kopf Richtung Brust ziehst. Eine andere Möglichkeit, wenn auch nicht optimal, sind Klimmzüge mit Unterstützung durch ein Band.
Eine andere Option ist, nur den herablassenden Teil des Klimmzuges auszuführen. Dafür kannst Du in der obersten Position an der Klimmzugstange starten, kurz halten und Dich dann langsam herablassen. Versuche, die Zeit des Herunterlassens nach und nach zu verlängern und bald wirst Du Deinen ersten Klimmzug schaffen. Fang am besten mit den Handflächen zueinander zeigend (neutraler Griff) an oder mit den Handflächen zu Dir zeigend (Untergriff).
Die Variation, bei der Deine Handflächen von Dir weg zeigen (Übergriff), ist die schwerste Klimmzugvariation. Fang erst mit dieser an, wenn Du die anderen beiden im Griff hast (pun intented ;))
Es ist ein guter Anfang, Dich auf 15 Sekunden Herablassen hochzuarbeiten.
Bleib am Anfang bei einem Unter- oder einem neutralen Griff. Wenn Du irgendwann 10 saubere Klimmzüge schaffst, wird es Zeit, mit zusätzlichem Gewicht weitermachst.
7. Horizontal Push
In diese Kategorie gehören zum Beispiel das klassische Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Liegestütze und alle Variationen davon und sogenannte Landmine presses (eine Langhantel mit einem Ende z. B am Boden befestigt). Letztes könnte man auch zu vertikalem Drücken zählen.
Viele wollen hauptsächlich die Brustmuskulatur trainieren und fangen mit Langhantel Bankdrücken an.
Meistens ein großer Fehler.
Warum? Deine Hände sind fixiert, dadurch haben Deine Handgelenke und Ellbogen kaum Bewegungsfreiheit. Deine Schulterblattbewegung ist durch die Bank eingeschränkt. Du kannst sie nicht vor- und zurückziehen.
Wenn Du gerade erst ins Training einsteigst, solltest Du mit Bewegungen anfangen, bei denen sich Deine Schulterblätter frei bewegen können. Das bedeutet, Liegestützvariationen und Landmine presses. Für letzteres brauchst Du nur eine Langhantel, eine Ecke wo Du ein Ende befestigen kannst und Gewichte auf der anderen Seite.
Dein nächster Schritt hängt ganz von Deinen persönlichen Zielen ab. Eine gute Wahl ist, Gewicht zu den Liegestützen hinzuzufügen und mit Kurzhanteldrücken anzufangen. Hier haben Deine Hände noch den größtmöglichen Bewegungsfreiraum bevor Du dann mit Langhantel drücken weiter machst.
Wenn Du diese Ratschläge befolgst, wirst Du Dir einige Schmerzen beim Training ersparen können.
8. Horizontal Pull
Ein Bewegungsmuster, das viel zu häufig stark unterschätzt, vernachlässigt oder komplett vergessen wird.
Alle Ruderbewegungen sind großartige Übungen, um die Rücken- und alle Zugmuskeln zu beanspruchen. Egal, ob am Kabelzug, vorgebeugt mit Kurzhanteln oder einer Langhantel, mit Körpergewicht an Ringen, an einer Stange oder an einem TRX, ein- oder beidarmige Variationen.
Ganz gleich, welche Variation Du wählst, am wichtigsten ist, dass sich Deine Schulterblätter bewegen. Die meisten machen den Fehler, nur den Armen die Arbeit zu überlassen und wundern sich, dass sie ihre Rückenmuskeln dabei nicht spüren.
Schulterblätter kräftig zusammen ziehen und am besten am Ende der Bewegung 1 – 2 Sekunden halte, um eine starke Kontraktion zu bekommen.
Wenn Du eine ungünstige Haltung durch viel Sitzen, Büroarbeit oder generelles Faulsein hast, werden Dir diese Übungen dabei helfen, besser zu sitzen, zu stehen, zu gehen und generell besser durchs Leben zu laufen.
Probiere auch das einarmige Rudern für Kraft und Rumpfstabilität.
Vielleicht fragst Du Dich, was jetzt tun sollst?
Nachdem alle Grundbewegungen klar sind, könnte ein Trainingsplan jetzt so aussehen:
1) Kniebeugen
2) Kreuzheben
5) Klimmzüge
6) Bankdrücken
Allerdings treten hier zwei Probleme auf, wenn diese Übungen auf einen Trainingsplan übertragen werden.
- Nicht alle Bewegungen sollten an einem Trainingstag ausgeführt werden, denn je später eine Übung im Trainingsplan vorkommt, desto mehr wird Qualität und Intensität durch die Ermüdung der vorherig ausgeführten Übungen leiden. Die letzten Übungen sind im Grunde Zeitverschwendung.
- Das Training wird lange dauern und hart sein. Du wirst mindestens 2 – 3 Tage warten müssen, bis Du wieder trainieren kannst bzw. ein Training Sinn macht, weil Dein Körper nach der intensiven Einheit länger brauchen wird, um wieder fit zu sein.
Lösung: Teile die Bewegungen auf.
Möglichkeiten wären zum Beispiel, an einem Tag alle Oberkörperübungen zu machen und an einem anderen Tag alle Unterkörperübungen.
Kombinationen von vertikalem und horizontalem Drücken oder Ziehen mit jeweiligen Drück- und Zugübungen der Beine sind eine weitere Option.
Das hängt aber davon ab, wie weit Du bist, wie oft Du trainieren kannst, welche Übungen Du wählst, persönliche Präferenzen und was überhaupt Dein Ziel ist. Eher Kraft, Muskulatur, Fett verbrennen, sportartspezifisch?
Auch welche Variationen und Progressionen gewählt werden, müssen an Dich angepasst sein. Das geht schon in den Bereich individuelles Coaching.
Wichtig ist, dass diese Bewegungen in irgendeiner Form in Deinem Plan stehen sollten, unabhängig von Ziel und Erfahrung. Und dass Du in jedem Bereich kontinuierlich stärker wirst.
Das ist das Wichtigste. Baue Kraft auf in den wichtigsten Übungen.
Das ist die beste Zeitinvestition beim Training. Für relativ wenig Zeitaufwand bekommst Du viel zurück.
Effektiv und effizient.
Denn wer will schon seine Zeit verschwenden?